Kaldırma ağırlıkları kaslarınızı güçlendirir, ancak mutlaka büyük miktarlarda kas kazanımına yol açmaz. Aslında kas kütlesi ve hacim kazanmak için eğitim yaparken daha fazla yemeniz gerekecek - ki bu sana harika gelebilir. Bununla birlikte, fiş ve patates yığını yiyemez ve kas kitlesini kazanmayı bekleyemezsiniz. Mümkün olan en iyi kasları elde etmek için sağlıklı gıdalar yiyerek haftasonu yavaş yavaş kilo almayı hedefleyin.
Günün Videosu
Kilo Alma Hedefleri
Senin sonsuz miktarda kas kazanamazsın, çünkü genetik senin kaslarının ne kadar büyüyebileceğini idare eder. Halbuki halter hekimliğiniz sırasında her hafta bir kilo kas kazanmayı hedeflerseniz iyi sonuçlar görmeniz gerekir. Daha fazlasını hedeflerseniz, kas dokusu yerine yağ dokusu ekleme riskini.
Kilo Alma Esasları
Kilo almak için daha fazla kalori tüketin. Ne kadar zor çalışırsanız yapın, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmiyorsanız kas kitlesi veya kilo almayacaksınız. Harvard Tıp Okuluna göre, ağır haltercilik, ne kadar ağırlığa bağlı olarak, saatte 500 kaloriyi yakabildiğinden, eğer çok fazla çalışırsanız, aslında kilo vermeye başlayabilirsiniz. Her gün yanması beklediğinizden 500 kaloriyi tüketmeyi ve kaldırırken haftada bir pound eklemelisiniz.
Yiyecek Gıdalar
Protein üzerine yığmak cazip olsa da aşırı protein aslında kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olmaz. Çoğu insan zaten yeterince protein alıyor; 200 libreden fazla tartılmadığınız sürece, her gün yaklaşık yedi ons'dan fazla proteine ihtiyacınız yoktur. Veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0. 8 gram protein tüketen başparmak kuralı ile devam edin. Kepekli tahıl, meyve ve sebze gibi kompleks karbonhidratlara odaklanın. Bunlar, kaldırmaya devam etmeniz ve kasınızda her hafta bir kilo kazanmanız gereken enerji ve besin maddelerini size sağlayabilir.
Zamanlama
Kaldırılmaya başladığınız ilk ayda üç ila dört kazanıp kazanmanız gerekirse de, kas kazancınız sonraki aylarda azalacaktır. Sonuç olarak, kas yerine yağ yapmadığınızdan emin olmak için kalori alımınızı izlemeniz gerekir. Vücudunuzu olabildiğince düşük tutarken kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, kaldırma rutininize aerobik egzersiz eklemeyi düşünün. Kardiyo egzersizlerini kaldırmanızla birlikte haftanın beş günü en az 30 dakika boyunca uygularsanız, kazandığınız anda muhtemelen sadece kas yükü ekleyeceksiniz ve kardiyovasküler sağlığınızı artıracaksınız.
