Kilo vermek, kalori açığı yaratmaktır; tüketdiğinizden daha fazla kaloriyi harcamanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, düşük kalorili bir diyet ile egzersizin kombinasyonu olması ve bunun da koşu vazgeçilmez bir parçası olabilmesidir. Üç mil koşarak ne kadar kilo verebileceğinizi öğrenmek öncelikle bazal metabolizma oranınızı, kalori tüketiminizi, mevcut ağırlığınızı ve kaçtığınız oranı düşünmek meselesidir.
Günün Videosu
Bazal Metabolik Oran
Kaçaktan ne kadar kilo verebileceğinizi öğrenmek için öncelikle bazal metabolik hızınızı veya BMR'yi hesaplamanız gerekir. BMR, vücudun temel ihtiyaçları için gerekli olan kalori sayısını egzersiz yapmadıysanız veya hiç bir şey yapmadıysanız yakacağınız kalorinin sayısıdır. Erkekler için formül 66 + (6. 23 x kilo olarak) + (12.7 x inç yükseklik) - (6.8 x yaş). Kadınlar için formül 655+ (4.35 x kilo olarak) + (4.7 x yükseklik inç) - (4.7 x yaş olarak). Örneğin, 6 fit boyunda ve 150 lb ağırlığındaki 35 yaşındaki bir erkek için BMR, 66 + (6. 23 x 150) + (12. 7 x 72) - (6. 8 x 35) = 1, 677, hiçbir şey yapmazsa günde harcadığı kalori sayısıdır.
Kalori
BMR'niz için kullandığınız kalorilere ilaveten, tükettiğiniz ve tüketdiğiniz kaç kaloriyi bilmeniz gerekir. 1 libre yağ yakmak için 3, 500 kalorinin fazla miktarı gerekir. Eğer günde 2, 000 kalori tüketiyorsanız ve egzersiz yapmıyorsanız ve BMR'niz 1, 700 ise, kalori fazla 300 kaloriye sahip ve kilo alıyorsunuz. Egzersiz eklerseniz, aynı kiloyu korumak için egzersiz yaparak günde en az 300 kalori yakmanız gerekir; bu da çoğu insanın yürüdüğü veya dolaştığı basittir. Günlük önerilen kalori alımının günde 2, 000 kaloriyi geçmesinin nedeni budur. Egzersiz yapmadan önce tükettiğiniz kadar çok kalori yaktığınızı varsayarsak, haftada 1 libre yağ yakmak için egzersiz yoluyla günde 500 kalori daha yakmanız gerekir.
Koşu
Çalıştırdığınız kalorilerin sayısı öncelikle hızınız ve kilonuza bağlıdır. Örneğin, NutriStrategy'e göre. com, 155 lb'dir. 6 mph hızında çalışan kişi saatte 704 kalori yakıyor. O hızla üç mil koştuysa, 352 kalori yakardı. Egzersiz yapmadan önce harcadığı kaloriyi aynı miktarda tüketirse, üç mil koşarak yaklaşık 1/9 lb yakardı. Başka bir deyişle, aynı süratle ve uzunlukta dokuz gün sürecek ve 1 libre yağ yakmak için aynı kaloriyi yiyerek alacaktı, çünkü 3 günün fazlasına ulaşması için birkaç gün gerekecekti. 500 kalori.
Dikkat Edilecek Hususlar
Her ne kadar karmaşık gözükse de, kilo kaybının hesaplanması, egzersizin bir örneğini hesaplamaktan çok uzun vadede daha iyi sonuç verir. Kilo vermenin anahtarı, sağlıklı bir diyet yapmak ve egzersiz yapmak ve kalorilerin tüketilen kaloriden daha fazla olmasını sağlamaktır. Haftalık kaybetmek için tavsiye edilen ağırlık miktarı 1 ila 2 lbs'dir. Diyetinizi izleyip egzersiz yaparak. Koşu, kilo verme sürecinin nasıl yürüdüğünü bildiğiniz sürece kilo vermenin hayati bir parçası olabilir.
