Kilo vermeye çalışıyorsanız, yediğinizde değişiklikler yaparken her gün 6 mil yürüyerek gitmek iyi bir yol. Kaybettiğiniz kilo miktarı, yediğiniz kalorinin sayısına ve yürüyüş ve diğer aktiviteler yoluyla yaktığınız numaraya bağlı olacaktır. Yürüme ve zayıflama diyetine başlamadan önce, sağlığınızı ve özel diyet ihtiyaçlarınızı tartışmak için doktorunuza danışın.
Günün Video
Kilo Verme Temelleri
Her kilo kaybı diyeti aynı şekilde çalışır. İstenmeyen poundu kaybetmek için, negatif bir kalori dengesi yaratmanın bir yolunu bulmanız gerekir; böylece vücudunuz kalori - ideal olarak depoladığınız yağdan - enerjiye doğru kullanır. Bu genellikle yürüme gibi vücut ihtiyaçlarınızdan daha az kalori tüketen planlanmış egzersizlerle daha fazla kalori yakarak yapılır.
Bir kilo yağda 3, 500 kalori vardır. Kilo verme kalorisi ihtiyaçları değişirken, genellikle haftada 1 pound kaybetmek için her gün 500 kalorili negatif bakiye oluşturmanız gerektiğini düşünüyor. Örneğin, 150 kilo ağırlığında 5 fit 6 inçlik bir kadının egzersiz yapmadan kilolarını korumak için 1, 930 kaloraya ihtiyacı vardır. Haftada bir kilo vermek için, günde 500 az kalori yemelisin - sadece 1, 430 kalori.
İyi bir sağlık için, bir kadınsanız günde 200'den fazla kalori, günde bir kişi iseniz, günde 1, 800 kaloriyi, daha az yememelisiniz. Bu yüzden doktorunuz tarafından Daha büyük, daha genç erkekler gibi bazı insanlar diyetlerinden günde 500 kaloriyi kesebilir ve bu nedenle bir aylık sürede daha fazla kilo verebilirler.
Kalori Yandı Yürüyüş 6 Mil
Yürüyüşünüzü kaç kalori üç faktöre bağlıdır: mesafe, hız ve kilo. Mesafe hızdan daha önemli. Genel bir kural, 180 kiloluk bir kişinin kilometre başına 100 kaloriyi saatte 4 mil hızla veya 600 kilograma 6 kilometre boyunca yakması demektir. 150 kiloluk bir kişi 6 milte yaklaşık 500 kalori yakıyor ve 125 kiloluk bir kişi yaklaşık 400 kaloriyi yakıyor. Kilonuz ne olursa olsun, saatte 4 mil hızla yürürken 6 mil yürümek yaklaşık bir buçuk saat sürer.
Yürüme ve Diyetten Kayıp Ayırma
Hepsini bir araya getirirseniz, her ay 6 kilometre yürüyen ve azaltılmış kalorili bir diyet izleyerek bir ay içinde ne kadar kilo kaybederseniz, başlangıç ağırlığınıza ve kaç kalori keserseniz bağlı kalırsınız. Böylece günde 6 mil yürür ve 500 daha az kaloriyi yiyen 180 kiloluk bir kişi, 30 günlük 33 000 kaloriye eşit ve ay boyunca 9,5 kiloluk kilo kaybına yol açan günlük 1, 100 kalorilik açığı oluşturur.. Günde 6 mil yürüyen ve 500 daha az kaloriyi yiyen 150 kiloluk bir kişi, 30 gün içinde 30 000 kalorara eşit 8 kaloriye eşit 1, 000 kalorilik bir günlük açı oluşturur.5 kiloluk kilo kaybı ve aynı yürüyüş ve diyet rutini izleyen 125 kiloluk bir kişi, 30 gün boyunca 27 000 kaloriye eşit ve kilo başına 7,7 kiloluk bir kiloya yol açan 900 kalorili günlük bir açık oluşturur.
Kural olarak haftada 2 kilo daha kaybetmemelisiniz. Çok fazla kilo vermek çok hızlı yağ kaybına neden olabilir. Bu durumda, günde 6 mil yürüyerek çok hızlı bir şekilde kaybediyorsanız, çok kalori kesmeniz gerekmeyebilir.
Doğru Gıdalar Yemek
Kilonuz kalori alımınızı kısıtladığınızda, doğru gıdaları yediğinizden emin olmak için vücudunuz genel sağlık ve kilo kaybı için gereken her şeyi alır. Bu doğal besinler açısından zengin ve kalorileri düşük, meyveler ve sebzeler gibi daha bütün gıdalar demektir; tam buğday ekmeği ve kuinoa gibi bütün tahıllar; tavuk, somon ve fasulye gibi sağlıklı proteinler; ve az yağlı süt veya süt alternatifleri. Şeker, tuz veya sağlıksız yağlar içeren soda, fast food, dondurulmuş yemekler ve cipsler de dahil olmak üzere önemsiz yiyecek alımınızı sınırlarsanız, aynı zamanda yardımcı olur.
Açlığı gündüz tutmak ve günlük yürüyüşler için yeterli enerjiyi elde etmek için, üç öğün ve bir veya iki aperitifle gün boyunca düzenli olarak yiyin. Kalp ve kısımlarınızı, meyvelerinizi ve sebzelerinizi yarıya kadar doldurarak, protein için dörtte birini ve tahıl için çeyrek bırakarak kontrol edin.
Günlük Yürüme Fueling
Günde 6 mil yürümek iddialı bir başarı ve kilo kaybı hedefiniz olabilir, vücudunuzun yakıt yüklü olduğundan emin olmak için, bu mesafeyi güçlü bir hızla alabileceğinizden emin olmak istersiniz. Karbonhidrat - meyve, tahıl ve sebzeler - yürürken kaslarınızın vücuduna güç vermesi için gereken yakıttır. Karnınızı rahatsız etmeden ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi elde etmek için yürüyüşlerden 1-3 saat önce karbonhidratlarınızı yiyin. Karbon açısından zengin fikirler arasında fıstık ezmesi ve muz sandviçi, yoğurt ve çilek veya tam tahıllı kraker ve peynir bulunur. Yürümenizden önce 16 ons su içtiğinizden emin olun - özellikle sıcaksa ve dışarıda yürürsünüz - ve egzersiz yaparken içeriye devam edin.
Uzun yürüyüşün ardından, karbonhidratlardan ve proteinlerden (bir bardak az yağlı çikolata sütü veya hindi ve elma) oluşan bir atıştırma ile 30 dakika içinde finuel doldurun. Herhangi bir egzersizden sonraki 30 dakika boyunca vücudunuz enerji depoları yenilemek ve kasları onarmak ve inşa etmek için yiyeceklere ihtiyaç duyar. Ayrıca, başka bir su bardağı su ile tekrar su katılmaya devam edin.
Bireyselleştirilmiş bir sağlıklı beslenme planının yürüyüş rejimine girmesine yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
