Tüm vücut programı için tüm büyük kas gruplarının güçlendirilmesi, kas gücü ve dayanma gücü kazanmak için verimli bir yol sağlar. Bu tür devre eğitim dizileri arasında 4-10 arası kısa dinlenme aralıklarıyla egzersizler sıralanır. Kas gücünüzün sağladığı faydalar yalnızca ses egzersiz prensiplerine uymanız kadar büyük olacaktır. Optimum frekansınızı belirlemek için yoğunluğunuzu, eğitim seviyenizi ve gerekli istirahati düşünün.
Günün Videosu
Özellikler
Devre eğitimi öncelikle kas dayanıklılığını artırmak için düşük ağırlıklı ve yüksek tekrarlama egzersizleri kullanıyor. Egzersizler, serbest ağırlıklar, makine ağırlığı, vücut ağırlığı veya diğer direnç eğitimi formları kullanılarak gerçekleştirilebilir. Yeni başlayanlar veya tecrübeli bir haltercilik durumunuz, en iyi sonuç için ne kadar sıklıkla devreye gireceğinizin belirlenmesinde rol oynar.
İşlev
Kas dayanıklılığı, düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlama rutinleri ile güçlendirilen birincil fitness bileşenidir. Egzersiz performansınıza ve kaldırdığınız ağırlık miktarına bağlı olarak kardiyovasküler faydalar ve kas gücü kazanımları da mümkündür. Arttırmak için bir sayı tempoda kaldırın, bir tanesi alçaltın ve kardiyovasküler yararı için bir sonraki egzersize geçmek için yeterince dinlenin.
Progresyon
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada iki ila üç kez direnç eğitimi önermektedir. Yeterli düzelme için devrenin eğitimi arasında en az 48 saat dinlenme gerekir. Haftada iki kez bir dizi sekiz ila 12 tekrarlamayı gerçekleştirmeliyiz, daha yeni başlıyorsanız. Haftada üç güne, iki gruba veya her ikisine de artın.
Değişkenler
Yaşınız ve devre eğitim hedefleriniz en uygun frekansı değiştirir. 50 yaşın üzerindeyseniz, önerilen aralığı 10 ila 15 tekrarlar ve haftada iki gün yeterlidir. Hedefiniz güçse, düşük tekrarlama aralığında daha ağır ağırlıklı ağırlıklarla ilerleyeceksiniz ve diğerlerini egzersizler arasında nispeten kısa tutmaya devam edeceksiniz. Bu yüksek yoğunluklu direnç eğitimi, yeterli toparlanma için daha fazla dinlenme gerektirir. Haftada iki kere devam edin ve devre eğitimi arasında 72 saat dinlendirmeyi düşünün.
Aerobik Devreler
Aerobik devre eğitim programları kardiyovasküler eğitim için sıklıkla kullanılır. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, aerobik devreler istasyon başına bir ila beş dakika arasında dört ila sekiz istasyon arasında ve kısa aralıklarla her biri için kısa süreli dinlenme kullanıyor. Kardiyovasküler egzersiz, haftada üç ila beş gün önerilir ve ardışık günlerde uygulanabilir.
