Chinups ve pullups, latissimus dorsi kasları ve üst vücut için en etkili egzersizlerden ikisidir. Herhangi bir egzersiz veya fitness programında olduğu gibi, bu egzersizleri yapmadan önce bir doktora danışmak önemlidir. Pullup ve chinup'ların gerçekleştirilme sıklığı, belirli bir programın hedeflerine bağlıdır.
Günün Videoları
Hedefleri Kurun
Şinuplar ve pulluplar fitness rutinin genel ihtiyaç ve hedeflerine entegre edilebilir ve entegre edilmelidir. Tekrarlama setlerinde veya arıza durumunda yapılabilirler. Amacınız dayanıklılığı artırmak ise, günlük olarak yapılabilir. Hedefiniz güç, boyut ve / veya güç arttırmak ise, egzersiz seansları arasında en az bir dinlenme zamanı gereklidir. İkinci durumda, eğer pazartesi, çarşamba ve cuma günleri egzersiz günüyse, o zaman Salı ve Perşembe günleri geri kalan günlerdir. Arzu edilen sonuç ne olursa olsun, uygun şekil ve teknik şarttır.
Uygun Formu Kullanın
Avuç içi avucunuz vücudunuzdan uzaklaştığında, avuç içi avuç içindir ve avuç içleriniz vücudunuza doğru baktığında, bu bir av zıvanasıdır. Aynı kas grupları hedefleniyor. Pupa ve bicep kaslarınıza daha fazla ağırlık verirken pullup'lar alt kaslarınızı işgal eder. Her iki hareketin başlangıç noktası, kollarınızı tamamen uzatılmış şekilde bardan tutmaktır. Bu pozisyona ölü asma denir. Kollarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacaktır. Bacaklarınız düz, bükülmüş veya çarpılmış olabilir. Yavaşça ve eşitçe kendinizi yukarı çekin. Çeneniz çubuğu temizledikten sonra, yavaşça ve eşit şekilde ölü kaldırma konumuna geri dönün.
Bazı Yardım Alın
Başlangıçta, istediğiniz kadar çok tekrarlama yapacak gücünüz olmayabilir. Chinups genellikle pullups daha gerçekleştirmek daha kolaydır. Güç oluşturmaya devam ederken zıvana odaklanmak yararlı olabilir, ancak desteklenen pushup gibi teknikler de pullup gerçekleştirme kabiliyetinizi arttırmak için kullanılabilir. Yardım, insan egzersiz partneri veya pullup'lara yardımcı olmak için açıkça tasarlanmış makineler biçiminde olabilir. Yardımlı pullup'lar gerçekleştirirken uygun formu korumaya devam edin. Zamanla, yardım miktarını yavaş yavaş azaltın ve desteklenmeyen pullup'lar gerçekleştirmek için gerekli gücü elde edin.
İpuçları
Uygun formu ve tekniği uygulayın. Bunu yapmak uygun kasları hedefler ve yaralanmaları önler. Yaralanmaları önlemek için, çene veya pullup yaparken atlamaktan veya tekmelemekten kaçının. Rotator manşet yaralanmaları veya omuz çarpması gibi önceden var olan koşullar, bu egzersizlerle daha da kötüleşebilir. Çene veya pullup yaparken ağrı veya baş dönmesi hissederseniz, egzersizleri durdurun ve gerekirse tıbbi yardım isteyin.
