Güçlü antrenman, kaslarınıza bir ağırlık veya dirence karşı çalışmak için bir talep veren her türlü egzersizi yapmayı içerir. Amerikan Spor Hekimliği Klübü, minimum fitness için üç, 20 dakikalık güçlü kardiyo oturumlarına ilaveten en az iki seans direnç eğitimi önermektedir. Kilo vermek için haftalık 3-4 kez ağırlık kaldırmaya çalışabilirsiniz.
Günün Videosu
Egzersizinizi Böl Edin
Halterlere yeni başlayanlar, bilinçli bir arkadaşınız veya sertifikalı eğitmen ile direnç eğitiminin temellerini öğrenerek yararlanabilirler. Bunu yapmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Kilo vermek için, haftada en az iki seans yapın ve tutarlı bir eğitimden üç ay sonra haftada üç ila dört kez yapmayı düşünün. Egzersiz programınızı üst ve alt vücut egzersizlerine bölün, böylece iyileşme için her seferinde vazgeçin. Örneğin, Pazartesi günü göğüs ve sırtını dönün, Çarşamba günü bacaklar ve abs ve Cuma günü İsviçre veya tıp topuyla vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
Devre Eğitimi
Tüm direnç eğitimi sahip olduğunuz yağsız kas dokusunu artırır, bu nedenle kilo vermeyi hızlandırmak için daha fazla kalori yakarsınız. Sadece direnç eğitimi ile kilo vermek mümkündür, ancak kalp atış hızınızı arttırmak için devre trenlerine ihtiyacınız olacaktır. Devre eğitimi, bir ila üç takım için en az 8 ila 12 tekrarlama yapıyor ve bir sonraki egzersiz programına az dinlenerek veya hiç dinlenmeden devam ediyor.
Süper Setler
Bir direnç eğitimi temeli kurduktan sonra egzersiz programınızın süper setlerle güçlüğünü arttırarak kilo kaybınızı artırabilirsiniz. Süper set, aynı kas grubunda çalışan iki veya daha fazla farklı egzersiz programıdır. Örneğin, bir bacak egzersizi için, dambıller, oturmuş bacak uzantıları, hamstring kıvırcıkları ve ayakta duran bacak basma yürüyüşlerini düşünün. Az dinlenme vurgulayan devre eğitiminin aksine, dinlenmek için makul bir süre sürebilirsiniz. Süper setler yeni başlayanlar için değildir.
Egzersiz Rutinini Tasarlama
Halat yürürken veya atlamanız gibi en az 10 dakika kardiyo ile tüm direnç egzersiz programlarından önce ısınmayı unutmayın. Tüm halter egzersizi için kas gruplarına karşı egzersiz yapın. Örneğin, göğüs ve arka günlerde, sırtın göğüs, latissimus, trapezius ve rhomboid'lerinin tekniklerini kullanın. Aynı zamanda kolların ve deltoidlerin veya omuzların ön ve arka kısmındaki pazı ve üç kafalıları da kullanın. Bu, kasların dengesizliklerinin oluşmasını engeller. Bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız. Ertesi gün kas ağrınızı azaltmak için çalıştığınız tüm kasları gerdirmek için en az beş ila 10 dakika dahil edin. Daha fazla kilo vermeyi teşvik etmek için, gücünüzün eğitimine ilaveten haftalık en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın.
