Birden fazla kas grubu kullanan temel hareketlerden biri olan çekme, vücudunuzu uzayda dengelemenizi gerektirir. Pullup'lar genellikle vücut ağırlığının tamamını kullanır, yoğunluğu vücudunuzun büyüklüğüne ve gücüne göre değişir. Çekme işlemlerinizi ne sıklıkla gerçekleştiriyorsunuz hem fitness seviyenize hem de hedeflerinize bağlıdır, ancak haftada iki ila üç seans çoğu insan için güvenli ve etkilidir.
Günün Video
Deneyim Düzeyi ve Yoğunluğu
Değiştirilmemiş pullup'lar, vücut ağırlığınızın tümünü kollarının boyuna eşit bir mesafede tutmanızı ve taşımanızı gerektirir. Kaya tırmanışı veya kürek çekme gibi büyük miktarda çekmeyi gerektiren aktivitelerde deneyimliyseniz, pullup'lar sizin için düşük yoğunluklu bir egzersiz olabilir. Eğer acemi bir sporcuysanız, tam ağırlığınızla tek bir pullup yapınca yüksek yoğunluklu bir egzersiz olacaktır. Yüksek yoğunluklu egzersizler, iyileşme için daha fazla zaman tanımanızı gerektirir.Kurtarma ve Sıklık
Çok yüksek yoğunluklu eğitim, bir haftalık tam iyileşme gerektirebilir. Bu, birçok pullup seti gerçekleştirirseniz veya ek ağırlık ile düşük tekrarlar gerçekleştirirseniz geçerli olabilir. Vücut ağırlığınızın bir kısmını taşımak için destekli bir pullup makinesi kullanırsanız, iyileşme süresi azalabilir. Oldukça yetenekli sporcular genelde düşük yoğunluklu, yüksek beceri egzersizlerini kullanarak eğitir. Bu yalnızca, pullup'ları kolaylıkla yerine getiren deneyimli bir atletseniz Christopher Sommer'ı "Jimnastik Vücut Geliştirme" bölümünde yazar, önerilir.Yivin Greslenmesi
"Yivin yağlanmasını" yüksek oranlarda bir uygulamayı yapmak için kullanılan bir tekniktir Uzun toparlanma süresine gerek duymadan mukavemet hareketleri. Pullup kullanmaya yeni başladıysanız yivin yağlanması, merkezi sinir sisteminizi hareketin daha verimli bir şekilde gerçekleştirilmesi için öğreterek sıklıkla uygulamanızı sağlar. Yivin yağlanmasında, günde birkaç kez, bir seferde bir pullup gerçekleştirirsiniz. Bu, yorgunluğu biriktirmeden çok fazla uygulama yapmanızı sağlar, Human Machine web sitesini notlar.
