Koltuk altına alman her gün spor salonu dışında çok fazla şey yapıyor ve kolunuzu eğmene ve kaldırmanıza yardımcı oluyor. Onlar çok gelişmiş bir kolun odak noktasındalar. Daha büyük boyutlu ve büyük kaslı veya tonlu, hangisine tercih ederseniz seçin, kişisel antrenörünüze danışmadan ne sıklıkla çalışmanız gerektiğini bilmek zor. Buna başlamadan önce veya herhangi bir yeni egzersiz veya halter hapı uygulamadan önce daima doktorunuza danışın.
Günün Videosu
İki Kez Haftalık
İster büyük kaslar inşa etmek ister bina büyüklüğü olmadan ton ve heykel yapmak istiyorsanız, Matt Siaperas, Idaho kişisel antrenörü ve Hardbodies Gym'in sahibi, haftada iki kere işkenceyle başvurur. Kaslarınızın dinlendirilmesi ve onarılması için biseps egzersizleri arasındaki zamana izin vermelisiniz, bu nedenle Siaperas üç günde bisek ile başlayıp birinci güne, ikinci gün bacaklara, göğüs, omuzlara ve üçüncüye üç gün denemenizi önerir; beşinci günde yine sırt ve bicepsle başlamak için dinlenme günü.
Fazla Eğitme
Üst kollarınızda bir miktar görme konusunda sabırsız olabilirsiniz, ancak her iki 72 saatten daha sıklıkla pazı kullanırsanız, aşırı tepki vermeye başlarsınız -Onları eğitmek. Bu sadece kas büyümenizde platoya sebep olmakla kalmaz, aynı zamanda biseps zedelenme veya tendonlarınızı yırtma riski taşırsınız. Biseps zedelenmelerinize ve ilgili tendonlarınıza yaralanma olasılığının, spor salonunda aşırı derecede eğitim almanız durumunda ortaya çıkma ihtimalinin daha yüksek olması, çünkü bunları spor salonunun dışındaki günlük görevler için de kullanırsınız.
Tonlama ve Bina Boyutu
Hedefiniz üst kollarınızı süslemek ve oluşturmak değilse, haftada iki kez bisküvi egzersizi çok sık olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, haftada bir kez sadece pazı gücünüzü yetiştirirseniz, antrenmanlar arasında çok fazla zamana izin vererek kazançlarınızı kaybedersiniz. Hedefleriniz ne olursa olsun haftada iki kez biseps kullanın. Kas kurmak istersen onlardan daha farklı davranın. Tonlama için, her bir biseps egzersizinden 3 set daha hafif ağırlık ile gerçekleştirin, biri 12 ila 15 temsilciye kaldırabilirsiniz. Sıklıkla kilo vermek istemezsiniz. Boyut arttırmak için daha ağır ağırlık kaldırın. Hala üç set yapın, ancak boyut oluşturma rutinde yalnızca 8 ila 12 temsilciyi tamamlayın. Yine, son sözü için bir fitness uzmanına danışın.
Egzersizleri Değiştirin
Kaslarınızı tahmin etmeniz hedefleriniz doğrultusunda ayakta kalmanın ve yaylaları önlemenin etkili bir yoludur. Bir bisküvi egzersiz yaparken her seferinde farklı egzersizler yapın ve farklı bir sırayla uygulayın. Örneğin, bir hafta boyunca çekiçli kirpik, yoğunlaştırıcı kıvırcıklar ve kıvırcık kıvırcıklar yapabilir, sonra önümüzdeki hafta alternatif kıvırcık kıvırcıklarına, ters kavrama kıvırcık kıvırcıklarına ve vaiz kıvırcıklarına geçebilirsiniz.Kas yapımı için ağırlık ve temsilcileri de değiştirin. İlk biseps gününüzde ağır durun ve her zamanki miktarı kaldırın, 8-12 tekrarlayabilirsiniz. 12. temsilci tarafından yorulmazsan, kilo miktarını yaklaşık yüzde 5 arttırın. Egzersiz haftanızın ikinci haftası, ağır miktarınızı yaklaşık yüzde 5 oranında azaltın. Bu, en azından 12-15 arası daha fazla temsilci yapmanıza izin verecektir. Yine, bunlar yalnızca genel yönergelerdir; sizin için en iyi planı bulmak için bir fitness uzmanına danışın.
