Kettlebells, ABD'de popülerliklerini artırdı. yüzyılın başlarında Rus fitness eğitmeni Pavel Tsatsouline tarafından ünlü oldu. Kettlebell eğitimi, geleneksel barbekü ağırlık eğitiminden daha az ağırlık ile tekrar tekrar sayısının yüksek olmasına odaklanır. Kettlebell uzmanı ve kişisel eğitmen Mike Mahler'e göre, kettlebell salıncakları hamstring gücünüzü artırır ve bacağınızın hızını arttırır.
Günün Videosu
Daha Büyük Dönüşler için Uygun Form
Haftanın kaç kez kafatas çarkını yapmanız gerektiğini düşünmeden önce, mümkün olan en iyi formla egzersiz yapıyor olmalısınız bu nedenle her tekrardan en büyük getiriyi elde edersiniz. Eski rekabetçi jimnastikçı Greg Glassman, uygun kettlebell salınım formunun, kettlebell'i yalnızca göz hizasına değil kafanıza doğru salladığınız anlamına geldiğini belirtti. Egzersizin bu şeklini kullanırken, kaslarınızı daha açık bir kettlebell ile daha zor çalışacak ve böylece yaralanma şansınızı azaltacaktır.
Haftalık Setler
Sertifikalı kişisel antrenör Alex Stewart, haftada 12-15 takım üst bacak egzersizi yapabilirsiniz. Bu egzersizler, kuadrisepslerinizle hamstring'leriniz arasında bölünmelidir; bu nedenle, en fazla bir hafta içinde fazla antreman endişesi olmaksızın altı veya yedi kettlebell salıncak kümesi yapabilirsiniz. Bununla birlikte, çeşitli egzersizlerle kaslarınızı eğitmek ve hamstring gelişiminiz için sadece kettlebell salıncaklarına odaklanmak size en iyi sonuçları vermeyebileceğiniz en iyisidir.
Five by Five
Mahler, tek bir kettlebell egzersizi yaparak haftada daha da az takım savunuyor. O kettlebell salıncak beş tekrarlar beş set, hamstring maksimum çalışan ve boyut ve güç artırmak için yeterli olduğunu belirtmektedir. Aynı gün, kettlebell salıncak setlerinizi gerçekleştirdiğinizde, kuadriseps'inizde, örneğin squat gibi çalışan, eşit sayıda set yapmanız gerekir.
Aşırı Eğitim İşaretleri
Vücudunuz kettlebell salıncaklarıyla antrenmanlara farklı şekilde tepki verebilir, bu nedenle kas yorgunluğunun ve fazla egzersiz belirtilerinin dikkatini çekmeniz gerekir. Bacağınızda keskin bir acı hissederseniz, kettlebell salıncağını derhal durdurun. Çekilmiş bir hamstring tedavisinde dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseltme kullanın. Egzersiz sonrasında güç kaybı, yorgunluk veya kas pompasına ulaşamamanız fark ederseniz, haftada çok fazla kettlebell salınımı yapıyor olabilirsiniz.
