Planımızda asla kendinizi mahrum hissetmeyeceksiniz. Daha önce olduğu kadar yiyeceksin, ancak yiyecekler yoğun kalori yerine besin yoğun olacak. Picture Perfect Weight Loss yazarı Howard Shapiro, "Doğru seçimler yapmakla ilgili" diyor. "Sürekli düşük kalorili yiyeceklere giderseniz, kilo kendi kendine halledecektir."
Aşağıda 7 günlük basit bir yemek planı verilmiştir. Gün boyunca her öğün ve atıştırmalık için birkaç seçenek ekledik. Hangi kombinasyonu kullanırsanız kullanın, günlük kalori sayınız ortalama bir Amerikalı adamın bir günde tükettiği 2.618'den 500 daha az olacaktır. Planımıza sadık kalın ve hafta sonunda, "diyetiniz" 3.500 kalori daha zayıf olacak ve vücudunuz 1 ya da daha fazla kilo daha hafif olacaktır - yalama yapmasanız bile.
Yeni yeme planınızın 1. Gününü düşünün, ancak hiçbir şekilde taşla yazılmış bir kısmını düşünmeyin. Aşağıdaki seçeneklerden her yemek veya atıştırmalık için ne istersen seçin. Ne seçerseniz seçin, kalori sayınız asla günde 2.100'ü aşmayacaktır. (Başladıktan sonra Yaşam İçin Nasıl Yalın Kalınır - Egzersiz Yap!)
SABAH 8.
KAHVALTI
350 kalori
SEÇENEK 1: 1 bardak yağsız süt ve 1/3 bardak yaban mersini ile 1 bardak tam tahıllı tahıl
SEÇENEK 2: 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1/2 su süzme peynir, 1/2 muz
SEÇENEK 3: 2 az yağlı tam tahıllı waffle, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 portakal
11 A M.
1. SNACK
200 kalori
SEÇENEK 1: 1 yemek kaşığı kuru üzüm ile 1 bardak yağsız yoğurt
SEÇENEK 2: 1 ons dilim az yağlı peynir ile 1 tam tahıllı pide
SEÇENEK 3: 1 bardak yağsız süt, 1/2 muz ve 4 buz küpü ile yapılan smoothie
(Gün içinde atıştırmalıklarınızdan herhangi biri için bu planda listelenen beş atıştırmalık seçeneğinden herhangi birini yiyin.)
1 P M.
ÖĞLE YEMEĞİ
550 kalori
SEÇENEK 1: 2 dilim yağsız hindi, marul, domates ile tam tahıllı ekmek. ve 2 çay kaşığı hafif mayonez; 1 orta boy elma
SEÇENEK 2: Bir dizi parlak renkli sebze (kırmızı ve sarı biber, domates, yapraklı yeşillikler), 4 ons ızgara tavuk şeridi, 1/3 fincan nohut, 2 çay kaşığı zeytinyağı ve balzamik sirke; 1 küçük tam tahıllı rulo; 1 orta boy şeftali
SEÇENEK 3: Rendelenmiş havuç ve 1 yemek kaşığı salata sosu ile karışık yeşil salata; Pizza dilimi; 1 armut
4 P.M.
2. SNACK
200 kalori
1 çorba kaşığı fıstık ezmeli 4 tam tahıllı kraker
6 P M.
AKŞAM YEMEGİ
600 kalori
SEÇENEK 1: 4 ons ızgara balık, 1 orta boy tatlı patates, 1 bardak ıspanak veya koyu yeşil sebze, rendelenmiş havuç ile karışık yeşil salata ve 1 yemek kaşığı salata sosu, 10 kiraz
SEÇENEK 2: 4 ons ızgara tavuk, 1 orta boy tatlı patates, 1 bardak ıspanak veya brokoli, rendelenmiş havuç ile karışık yeşil salata ve 1 yemek kaşığı salata sosu, 1/2 pembe greyfurt
SEÇENEK 3: 4 ons yağsız kıyma, sote mantar (1 çay kaşığı yağ), doğranmış marul ve domates ve 2 yemek kaşığı avokado ile 6 inç ekmeği; 12 üzüm
8 P M.
3. SNACK
200 kalori
1 ons az yağlı peynir ile 1 çok tahıllı İngiliz muffin
KÜÇÜK OL
Bağırsaklarını sadece karın kaslarını çalıştırarak küçültemezsin. Bu kelimenin tam anlamıyla doğru olsa da, kendimiz için küçük bir kıpır kıpır boşluk açmaktan korkmuyoruz. Gördün mü, orta bölümünüz kalçalarınızı, karınlarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı kaplayan bir kas ağı ile kirlenmiş. Chris Jordan, “Bu 'çekirdek' kaslar tonlandığında, daha sıkı çekiliyorlar ve bu da karnınızın büyüklüğünü daraltıyor. CSCS. Orlando, Florida'da bulunan LGE Performance Systems'ta kurumsal fitness ve egzersiz fizyolojisi direktörü. "Duruşunuzu da geliştireceksiniz, bu da daha düz oturmanıza ve daha uzun durmanıza ve size daha komuta edici bir görünüm vermenize yardımcı olacak." Sadece çekirdeğinizi çalıştırarak kilo vermezsiniz, ancak bunu yapmak orada olanı gizlemek için uzun bir yol kat edecektir. Bu, daha uzun vadeli sonuçlara ulaşmak için biraz zaman almalıdır.
