Enine abdominis kasları, rektus abdmoninis ve eğik kasların arkasında yatan karın kaslarınızdır. Sırtını desteklemeye, duruşta yardım etmeye ve ağır kaldırmada ve doğumda derin nefes alma konusunda yardım ediyorlar. Karın egzersizleri yaparken çapraz abdominis kası çoğu zaman etkin şekilde eğitilmemekte ve unutulmaktadır. Bununla birlikte, enine abdominisin güçlendirilmesi genel göbeğinizi ve karın kaslarınızı geliştirmenize, size daha fazla güç sağlama ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Transvers Abdominis Aktivasyonu
Adım 1
Transvers abdominis kasınızı ayırın. Bu, iç kaslarınızdaki kasları harekete geçirmeye başlamak için en iyi yoldur. Nefes alın ve nefesiniz tükendiğinde, enine abdomininizi kontratlayın. Kalçalar, pelvis veya omurga hareketi olmamalıdır. Transvers abdominisin izole kontraksiyonu parmak uçlarınızın altında hafif, derin bir gerginlik hissedecektir, parmaklarınızı iten bir kasılma değil. Kasılmayı tutarak normal nefes almaya devam edin.
Adım 2
Transvers abdominisin bulunduğu yerde karın vakum uygulayın. Dik dururken, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve tüm havayı ciğerlerinizden dışarı verin. Göğsünüzü genişletin ve midenizi mümkün olduğunca getirin ve bekleyin. Midenin Vakumunu gerçekleştirirken göbeğinize omurganıza dokunmaya çalışırken görselleştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizin her seferinde iki veya üç set yapın. Her set, belirli bir süre boyunca tutulan bir izometrik kasılmadan oluşur. Büzülme süresinin uzatılması için aşamalı olarak çalışın.
Adım 3
Yatarken, otururken veya bükülmüş gibi dik dururken hakim olduğunuzda başka pozisyonlarda Mide Vakumunu uygulayın. Midenin vakumu günlük görevleri yaparken veya normal abdominal egzersizlerinizle birlikte gerçekleştirilebilir.
Adım 4
Tahta veya yan tahta gibi çapraz abdominileri güçlendirmek için diğer temel tatbikatlar yapın. Başlangıçta bu tatbikatlar gerçekleştirmek zor olabilir ve yalnızca pozisyonu birkaç saniye tutabilirsiniz. Bir tam dakikaya ulaşıncaya kadar tutunabileceğiniz süreyi yavaş yavaş artırarak egzersizleri uygulamaya devam edin.
Uyarılar
- Bu egzersizleri yaparken asla nefesinizi tutmayın.
