Omuzlarınızdan çekirdeğinize kadar bacaklara kadar olan kasları kullanarak bambunun ölü ağırlığını kaldırırsınız … Ölü kaldırma, zorlu bir toplam vücut egzersizidir. Omuzlarınızdan çekirdeğinize kadar bacaklarınıza kadar olan kasları kullanarak, bambunun ölü ağırlığını yerden düz bir şekilde kaldırın. Ölü kaldırıcı için pek çok kas ve uygun biçime ihtiyaç duyulduğu için, eklem kaldırıcınıza 100 kilo eklemek için egzersiz programınıza ayrılmış olmanız gerekir. Ağırlık arttırmak için ağırlık plakalarını kolayca uçlara itebildiğiniz için, standart direnç tipi olan barbekü kaldırma düzeneği. Olimpik bir barbar 44 lb ağırlığındadır., ağırlık plakaları 2. 5 lbs kadar hafiftir. ek direnç için.
Günün Videosu
Adım 1
Bedensel engellerinizi tamamlarken, yaralanmadan özgürce ve dirençli olabilmeniz için uygun formu kullanın. Barbeyi yere koyun. Ayağınızla kalçalarda durun, barbarın altına uzaklaşın. Sırt üstü omuzlarda elinizi tutarak kargoyu kavrayabilmek için dizlerinizi bükün. Avuç içlerine doğru bak. Bacaklarınızı düzleştirirken ve ayakta dururken ağırlığı topuğunuzda tutun ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı önünüzde düz tuttuğunuzda, barbek kalçalarınıza doğru yükselir. (Ref. 2)
Adım 2
Üç beş set deadlift yapın. 10-12 tekrarlama yapın. Her setin son iki tekrarında kas yorgunluğuna neden olan bir ağırlık kullanın. (Ref. 1)
Adım 3
Hızlı doku kullanmak yerine momentum kullanmak yerine kas dokusunu artırmak için yavaş bir egzersiz hızı kullanın. Ağırlığı iki kat arttırın ve ağırlıkları üç ila dört sayı kullanarak zemine geri getirin. (Referans 1)
Adım 4
Egzersiz oturumunuzdaki ölü kaldırmayı önce diğer egzersizlerden gelen kas yorgunluğunu yaratın. Bu, deadliftleriniz için en fazla enerji ve gücü korumanıza yardımcı olur, böylece kilo artırma hedefinize ulaşırsınız. (Ref. 3, sayfa 153)
Adım 5
Bir sonraki egzersiz sırasında direnç miktarınızı yüzde 5 ila 10 artırabilirsiniz. Örneğin, 100 lbs'yi kaldırırsanız., 110 lbs kaldırın. bir sonraki egzersiz seansınız için. (Referans 1) 100 lb'ye ulaşıncaya kadar direncinizi haftalık olarak artırmaya devam edin. hedef.
6. Adım
Helikopterleri en az haftada bir kez çalıştırın. Gücünüz geliştikçe egzersiz programınızı haftada iki kez arttırın. Oturumlar arasında bir ila iki gün dinlenmeye izin verin. (Ref. 1)
Adım 7
Eğer kulpunuz deadlift kilonuzu sınırlandırıyorsa, spor tebeşir, bilek kayışları veya karışık bir tutuş kullanın. Karışık tutma kolu size bakan bir avuca ve uzak duran avuç içine yerleştirir. (Ref. 2)
İpuçları
- Ölü kaldırmanız için direnç miktarını artırmanın bir başka yolu da egzersiz süresince ağırlığı tedricen arttırmak ve tekrarı düşürmektir. Örneğin, 225 lb'de 10 asansör seti ile başlayın. Tekrarlarınızı sekize indirin ve ağırlığı 315 lbs'ye yükseltin.bir ila iki dakika dinlenme süresinden sonra. (Ref. 3, sayfa 153)
Uyarılar
- Yoğun bir güç-egzersiz antrenmanına başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Kalıcı bir sırt, kalça veya diz rahatsızlığı yaşarsanız, bir doktora başvurun.
