Rakiplerinizi basketbol sahasında veya futbol sahasında dışarı atlamak isterseniz, dikey atlamanızı geliştirmek için biraz çalışın. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha yüksek atlayabilirler, ancak doğduğunuz beden türüne bakılmaksızın atlama becerinizi artırabilirsiniz. Belirli bir egzersiz stratejisini izleyerek dikey sıçramaya 12 inç ekleyin, ardından ekibiniz en çok ihtiyaç duyduğu zaman kritik toparlanmayı yakalayın.
Günün Videolu Video
1. Adım
Vücutlarınızı dikey sıçrama üzerinde çalışmaya başlamadan önce ısıtın veya atlamalar yapacağınız bir etkinliğe katılın. Hamstringlerinizi, buzağılarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu gerginleştirmek için beş dakika bekleyin. Herhangi bir büyük vücut parçasını ihmal etme.
2. Adım
Bazı merdivenleri yukarı ve aşağı hareket ettirerek dikey sıçrama ısınmasını başlatın. Bunu kan pompalamak için birkaç kez yapın ve bacaklarınızı daha da uzatın. Bu basit faaliyeti birkaç hafta boyunca kullanmak dayanıklılığınızı geliştirecek ve daha uzun süre eğitmenize izin verecektir.
3. Adım
Sıçrama eğitiminize başlamak için bir atlama ipi kullanın. Atlama ipi bedeninizi dengelemeye yardımcı olur ve daha yüksek atlamalar üzerinde çalışırken size yardımcı olacak kısa dikey sıçramalara alışır. Her gün beş dakika veya daha fazla atlama ipi için hedefleyin.
Basamak 4
Dizinizi dik olarak sıçrayabilmeniz için bacaklarınızdaki kasları artırmak için diz çökün. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizden alçaltırken başını yukarı kaldırın. Yavaşça kalkın ve 15-20 kez eğmeyi tekrarlayın.
Adım 5
Temel diz eğilimlerinize atlama ekleyin. Bükülgenizden yavaş yavaş yükselmek yerine elinizden geldiğince yukarı doğru patlayacaksınız. 10 kez tekrarlayın ve dinlenip tekrarlayın. Dayanıklılık kazandığınızda, her hafta rutinine ekstra tekrarlar ekleyin. Mümkün olduğunca yüksek sıçramaya çalışın.
6. Adım
Pratik parmak dikey sıçramayı geliştirmenize yardımcı olmak için yükseltir. Bu, baldır kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Sadece düz durun ve yavaş yavaş ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Aşağı gel ve sonra tekrar yüksel. 30 tekrarla başlayın ve her hafta daha fazlasını ekleyin. Inside Hoops web sitesi, paralarını artırmak için ayak parmaklarını artırırken küçük ağırlıklar önermektedir.
Adım 7
Güçlenmeyi artırmak için ağırlıkları kaldırın, böylece daha yüksek atlayabilirsiniz. Fazla kilo eklememenin farkında olun, ekstra kilo size ağırlığını koyarken ve sıçrayışınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Yalın ama güçlü kalmak istiyorsun. Bu amaca küçük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar kullanarak ulaşın.
8. Adım
Karın kaslarınız üzerinde çalışın. Kritik Tezgah web sitesi, abse güçlenmenizi önerir; bu, kendinizi yüksek havaya çıkarmanıza yardımcı olur.Bu çekirdek alanı güçlendirmek için baskı yapın. Başlayabildiğiniz kadarıyla başlayın ve bu numarayı haftalık olarak ekleyin.
Adım 9
Her iki günde bir düşey sıçrayışınızı uygulayın. Bir basketbol oyuna girerken izole sıçramalar yapabilir veya bunları uygulayabilirsiniz. Yaptığınız iyileştirmeyi daha iyi ölçebilmeniz için yere düşen yüksekliğinizi gözlemlemek için bir arkadaşınızı seçin.
Uyarılar
- Herhangi bir fiziksel egzersize başlamadan önce bir doktora danışın. Kasların dinlenme ve iyileşme zamanı vermesi için alternatif günlerde atlama egzersizi yapın.
