Yüksek yoğunluklu eğitim uyarlamaları aynı yoğunluk derecelerinde laktik asidozu önlemenize yardımcı olur. Yüksek yoğunluklarda egzersiz yaptığınızda, kas hücreleriniz egzersizi artırmak için öncelikle glikoz ve glikojen kullanır. Glikozu ve glikojen oksijensiz kullanarak veya anaerobik metabolizmanın yan ürünü laktik asittir. Bu, hücrelerinizdeki hidrojen moleküllerinin konsantrasyonunu artırarak asitliği artırır. Glükoz metabolizmasının etkilerini azaltmak için düzgün bir şekilde yerseniz ve egzerseniz, laktik asidozu önleyebilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Maksimum egzersiz yoğunluğunun altındaki laktik asidozu önlemek için düzenli olarak yüksek yoğunluklu aralıklarla veya yüksek yoğunluklu direnç eğitim programıyla uğraşın. Ulusal Vücut Geliştirme ve Kondisyonlama Derneğine göre, vücudunuz egzersiz eğitiminize uyarlayacak ve böylece altı ila sekiz hafta boyunca aynı yoğunlukta laktik asidozu önleyeceksiniz demektir.
Adım 2
Kaslardaki glikojeni doldurmak için her egzersiz seansından hemen sonra hızlı bir şekilde sindirecek karbonhidratları bir miktar proteinle birlikte yedirin. İki yumurta ile beyaz pirinç, peynirli pişmiş patates, fıstık ezmeli graham kraker veya yağsız sütle bir kase mısır gevreği yiyin; bu gıdalardaki karbonhidratlar kahverengi pirinç veya kepekli ekmekteki karbonhidrattan daha çabuk emilir. Egzersiz sonrası öğünlerinizdeki kalorilerin% 60'ı karbonhidratlardan gelmeli ve bir sonraki egzersiz programınız için bol miktarda enerji sağlayarak laktik asidozu önleme kapasitenizi geliştirin.
3. Basamak
Sodyum bikarbonat veya fırın soda su ile karıştırın ve yüksek yoğunluklu egzersiz programınızdan önce 60 ila 90 dakika arasında, haftanın üç günü sekiz hafta boyunca içeceğiniz suyu içirin. "Güç ve İklimlendirme Dergisi" nde yayınlanan Scott Riewald'ın doktorası Ekim 2008 tarihli bir makaleye göre, egzersiz öncesinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 g sodyum bikarbonat gerekir. Daha küçük bir miktarda Sindirim sisteminize alışmak için pişirme soda. Eğer rahatsız edici yan etkilere maruz kalmazsanız, pişirme soda miktarını kademeli olarak 0,4 g'a yükseltin. Kas hücrelerindeki sıvıdaki bikarbonat miktarını arttırarak asidik hidrojen iyonu çizilir "Egzersiz Fizyolojisi, Enerji, Beslenme ve İnsan Performansı" kitabının yazarlarına göre, kas hücrelerinizden dışarı atın, laktik asidozdan kaçınarak hücrelerinizin içindeki asitliği azaltın.
Adım 4
Kafeinli içecekler ve gıdaları tüketin José Antonio, Ph. 2004'ün 2004 tarihli bir makalesine göre, kafein glikojen kullanımını azaltırken, hem aerobik hem de anaerobik egzersizler için zamanınızı arttırıyor.D. 8 oz başına öğütülmüş kahve çekirdeklerinin bir buçuk katı kullanarak evde kahve pişirin. fincan yaklaşık 150 mg kafein için. Ya da, benzer bir dozda kafein için latte içinde iki atıştırmalık espresso sipariş edin. Laktik asidozu önleyerek performansınızı iyileştirmek için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5 mg kafein gereklidir.
İhtiyacınız Şeyler
- Kafein
- Beyaz pirinç
- Fırında patates
- Graham kraker
- Yumurta
- Peynir
- Fıstık ezmesi
- Ekmek kızartması
- Su < İpuçları
Laktik asidozu önleyerek eğitiminize ince ayar yapmak için besin, kafein ve sodyum bikarbonat alımınınıza yakından dikkat edin. Eğer antasitler alırsanız, sodyum bikarbonat da olduğundan beslenme etiketini okuyun. Sade pişirme soda'sından daha lezzetli olabilir.
- Uyarılar
