Vücudun herhangi bir yerinde yağsız kas kütlesi oluşturmak ağırlık kullanılmadan yapmak zor olabilir; yorgunluk için kaslara meydan okuyun ve vücutta tanımlamaya yardımcı olun. Neyse ki, ağırlık taşıyan hareketler veya çekirdek faaliyetler içeren kuvvet egzersizleri egzersizleri yaparak daha belirgin ve daha güçlü sırt kasları geliştirmek mümkündür. MayoClinic'e göre. Bu egzersizler aynı zamanda duruş, denge ve istikrarı iyileştirir ve diğer fiziksel hareketleri daha kolay hale getirir.
Günün Videosu
Adım 1
Temel temel egzersizlerini tanıyın. Çoğu insan karınlarını ve karın kaslarını çalıştırmak için çekirdek hareketleri kullanmasına rağmen, tüm çekirdek etkinlikler istikrarı arttırır ve beli de alt sırtını hedef alır. CNN, çekirdek alan boyunca hızla kas kurmak için birçok kas grubunda aynı anda çalışan egzersizleri seçmeyi öneriyor; örnekler karın köprüsü, dörtlü, tahta, çarpmalar ve bunların çeşitlemelerini içerir.
2. Adım
Egzersiz programınıza daha ağır, ağırlık taşıyıcı egzersizler ekleyin. Ağırlığı taşıyan bir egzersiz, vücut ağırlığının hızla değişmesini içerir ve genellikle yüksek etkili, patlayıcı hareketler veya plyometri ile ilişkilidir; aksi halde atlama eğitimi olarak bilinir. Dağcı, bacaklar, karınlar ve omuzlarda çalışırken aynı zamanda kasları gerginleştiren ve tonları geri döndüren, etkili, ağırlık taşıyan bir egzersiz örneğidir.
Adım 3
Doğru teknik ve form uygulayın. Yapabiliyorsanız, kendiniz denemeden önce bir fizyoterapist, spor profesyoneli veya kişisel antrenörü bir egzersiz sergilemelerini seyredin. Egzersizi yanlış yaparsanız, eklemlerinizi veya kaslarınızı zorlayabilirsiniz ve yanlış tekniklerle tekrar tekrar birçok kasları etkin bir şekilde oluşturmak için çalışmazsınız.
Basamak 4
Geleneksel halter hareketlerini dambıl olmadan yapın. Ekstra ağırlık ve direnç olmaksızın bile, bu hareketler sırt kaslarında dayanma gücü oluşturabilir. Sırt üstü sırt üstü kasları hedeflemek için arkadan istikrar geliştirmek için sırt üstü presler veya arka sıralarla birlikte yan boğazları iyileştirmek için sırt boyunca stabilite geliştirmek için biseps kıvrımlarını ileri ve geriye doğru karıştırmayı deneyin.
5. Adım
Egzersiz süresi ve sıklığı için profesyonel yönergeler ile tanışın. American College of Sports Medicine, sağlıklı yetişkinlerin haftada iki veya üç kez temel eğitim ve güç geliştirme egzersizleri yapmasını ve her seansda en az sekiz egzersiz yapmasını ve her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlamasını önerir. Egzersiz Amerikan Konseyi, sırt kaslarını kurmanın yanı sıra kilo vermek için her biri 45 dakika veya daha uzun süren haftalık en az beş egzersiz seansının yapılmasını öneriyor.
