Vücut tanımlaması, yağsız kas kütlesi arttıkça ve genel vücut yağı azaldığında oluşur. Aşırı miktarda vücut yağını taşımak kas yapmaya devam ederseniz bile tanım eksikliğine neden olur. Kas tanımını kazanmak için yağsız kütlenin önemli bir yüzdesi olmalıdır. Bu görünüme kavuşmak, egzersiz programına zaman, sabır ve özveri gerektirir ve dengeli bir diyet gerektirir. Gerçek gerekli süre, mevcut fitness seviyenize bağlı olacaktır.
Günün Videosu
Kas Oluşturma
Adım 1
Ağırlıkları kaldırarak kas kütlesi oluşturun. Haftada 4-6 gün boyunca kuvvet egzersizi yapın.
2. Adım
Daha ağır ağırlıklar ile alt tekrarlamaları tamamlayın. 12 temsilcinin başarıyla kaldırabileceği bir ağırlık seçin, ancak artık. Ağırlık zorlu olmalı, ancak kaldırmak mümkün. Her egzersizin 3-4 setini yapın.
3. Adım
Çok eklemli egzersizleri seçin. Örneğin squat, lunges, tezgah presleri, pull-up'lar ve omuz presleri yapın. Setler arasında yeterli düzelmeye izin verin. Başka bir sete başlamadan önce iki üç dakika bekleyin.
4. Adım
Dört ila altı hafta boyunca bir yapı kas fazı tamamlayın. Maksimum miktarda kas elde etmek istiyorsanız daha uzun bir süre seçin.
Yağ Azaltın
Adım 1
Yağ yakma fazının dört ila altı hafta tamamlayın. Bunu ağırlıkları kaldırmaya devam ederek yapın, ancak tekrarlamanızı her sette 15'e artırın.
Adım 2
Her setten 30 saniye sonra bir dakika dinlenin. Egzersiz boyunca kalori yakmaya devam etmek için kalp atış hızınızı yüksek tutun.
3. Adım
Haftada üç ila beş gün arasında kardiyovasküler eğitim verin. Orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo kombinasyonu yapın. 30 dakikalık oturumlar için hedefleyin.
4. Adım
Kardiyo için koşu, eğimli yürüyüş veya bisiklet sürme yapın. Bir grup fitness sınıfına katılın, kendinizi motive etmek için aerobik, eğirme veya kickboks atma.
Kalori Azaltın
Adım 1
Vücut tanımını ortaya çıkarmak için yediğiniz besin miktarını azaltın. Vücut ağırlığınızın amacı, her gün kaç kalorinin kesileceğini belirleyecektir.
Adım 2
Günde 1 gün steril kalori alımınızı haftada 3, 500 kaloriyi - 1 pound düşürmek için azaltın. Şekeri sınırlayın ve yağ doymuş duruma getirin. Yalın protein, sebze ve meyvelerle değiştirin. Orta derecede tahıl tüketin.
3. Adım
Su alımınızı yüksek tutun. Gün boyunca ve her antrenman seansı boyunca su iç. Spor içeceklerinin veya diğer yüksek kalorili içeceklerin tüketimini sınırlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Ağırlık skalası
- Kaset ölçüsü
- Ağırlıklara erişim
- Koşu pabuçları
İpuçları
- Daha yalın kütle oluşturmak istiyorsanız, kas inşa harcamak hafta. Sekiz hafta yeterli olacaktır.Kesme aşamasından geçtikten sonra, daha fazla boyut kazanmayı seçerseniz bir bina programına dönebilirsiniz. Kaybedecek önemli miktarda kilo varsa, bir yıl kas kurmak ve vücut yağını kaybetmek için birkaç ay geçirmeyi bekleyin.
Uyarılar
- Yo-yo diyetleri güvensizdir ve uzun vadeli sonuçlar için etkili değildir. İdeal kilonuzu bulun ve yıl boyunca korumaya gayret edin. Kalori eksikliğinde fazla zaman harcamak, sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. En iyi beslenme için yeterli kaloriye sahip dengeli bir diyet isteyin. Egzersiz veya diyet programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
