Tüm gıdaları yiyip bileşik asansörleri kullanarak kas kütlelerinde hızlı kazanmalar yapabilirsiniz. Bileşik asansörler, squat, deadlift, çene, sır, tezgah presleri ve askeri basın gibi çok sayıda kas grubunu kullananlardır. Sert eğitimler ve akıllıca yiyerek, biraz zaman kazandırabilirsiniz. Eğitiminizi bir sonraki egzersiz için tamamen kurtarıp iyileştirebilmeniz, en iyi performansı elde etmek için geri kalan sürelerinizi iyileştirmenize ve büyütmenize yardımcı olmak için yemeklerinizi hazırlamanız gerekir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Doğru Eğitin
Adım 1
İyi bir teknikle ağır squat yapın. Boynunuz değil, üst sırt ve omuzlarınızda bir barbek tutun. Sırtınızı yuvarlamadan kalça, diz ve ayak bileklerinde bükerek aşağıya doğru inin ve sonra tekrar dayanın. Her zaman bir güvenlik rafı veya spotter kullanın.
2. Adım
Ölü kaldırma ağırlığı iyi teknikle. Bunu çubuğa doğru yürüterek, parmaklarınızı ona karşı koyarak, uzanarak sıkıca kavrayarak, sırtınızı çevirmeden veya dirsekleri bükmeden ayakta durarak yapın. Çubuğu aynı yol boyunca aşağıya ayarlayın.
3. Adım
Tezgah ağır, hareket geniş bir yelpazede. Çubuğu göğsünüzden sıyırmayın, ancak omuzları ve dirsekleri bükerek tamamlayın. Göğsünüze dokunduktan sonra çubuğu tam uzatmaya kadar itin.
Basamak 4
Askeri basın ağır ile iyi teknik. Çubuğu omuzlarınızın önü sıkıca tutun ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz genişleyin. Bileklerinizi düz tutarak, çubuğu başınızın üzerine iterek, gerekirse başınızı dışarıya çekin. Aynı yol boyunca ilerleyin.
Adım 5
Satır ağır. Bunu öne doğru bükerek ve elinizle göğsünüzden daha geniş bir çubuk tutarak, ardından çubuğu göğsünüze çekerek yapın. Sırtınızı döndürmeyin veya barı yerden kaldırmayın.
Adım 6
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olan bir çubuğu kavrayarak çeneleri ile geniş bir hareket aralığı uygulayın. Çubuğunuzu çubuğun üzerine getirene kadar kendinizi çekin, sonra aynı yol boyunca kendinizi indirin. Tekrarlamanın altından sıyrılmayın, zira bu sizi yaralanma tehlikesine sokar.
Doğru Diyetle Yemek
1. Adım
Bütün gıdalardan bol miktarda protein tüketin. Bu gıdalar sığır eti, tavuk, yumurta, balık, süt ve domuz eti içerir. Yemekler arasında protein içeren her öğün ve atıştırmalıklarla protein tüketin. Yemekler arasında ekstra süt içmek, daha fazla protein elde etmek için basit bir yoldur.
2. Adım
Bol karbonhidrat yiyin. Kaynaklarınızı meyvelerden, sebzelerden ve tahıllardan alın. Azaltılmış şeker seviyelerini düzeltmek için egzersizden hemen sonra proteinle karbonhidrat tüketin.
3. Basamak
Testosteron seviyelerini yüksek tutmak için yeterli miktarda diyet yemi. Balık, keten, fındık ve tohumlardan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri alın. Toplu olarak çalışmaya çalışıyorsanız, proteinlerin her bir bit yağını kırpmaktan endişelenmeyin - tadın tadını çıkarın.
Basamak 4
Bol su içirin. Mümkünse günde en az 64 ons hedefleyin. Kaslarınız yaklaşık yüzde 70 ila 75 arasında su, ve eği- tim yapıyorsanız çok fazla terlemiş olursunuz. Kaybettiğiniz şeyleri değiştirin.
Adım 5
Ekstra kaloriler için süt ve meyve gibi yemekler arasında sallar. Ciddi şekilde toplu yağmaya çalışıyorsanız, süt, dondurma, çikolata ve yerfıstığı tereyağından yapılan bir sallama, protein, yağ, karbonhidratlar ve ekstra kalorilere girmek için sağlam bir yoldur.
İhtiyacınız olan şeyler
- Barbells
- Barbekü için plakalar
- Squat rack veya güvenlik kafesi
- Ayarlanabilir tezgah
İpuçları
- Egzersiz yapmanızı kısıtlayan bir yaranız varsa iyi tekniklerle başka birinin yerine geçin ve yaralanma riskinden kaçının. Dengeli gelişim sağlamak için tezgah presleri ve askeri presler gibi birçok çene ve sırayı yaptığınızdan emin olun.
Uyarılar
- Toplu alım yapmaya çalışıyorsanız fazla eğlenmeyin. Oturumlarınızı kısa tutun. Spor salonunda çok uzun süre harcamanız kalori yakmanızı sağlayacak ve amacınız büyümek değil, küçülmemek.
