Gençler doğal olarak hızlı bir şekilde kas kurarlar. Ergenlik döneminde üretilen hormonlar, testosteron ve insan büyüme hormonu (HGH) gibi aşırı miktarda anabolik hormonlarla gençlere yardımcı olur ve bu da zayıf kas kütlesini mümkün kılmaktadır. Yasadışı performans arttırıcı ilaçların kullanılmasını önlemek ve uygun beslenme ve güçlendirme egzersizlerine odaklanmak. Bir güç antrenmanı rutini, formunuzun seviyesini ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur ve yetişkinliğe kadar taşıyabileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olur.
Günün Videosu
Adım 1
Doktorunuz ve kişisel bir eğitmeninizle randevu alın. Doktorunuz, 15 yaşındaki birinin fitness rejimine başlamadan önce yapması gereken herhangi bir kısıtlamayı veya modifikasyonu belirleyebilir. Kişisel bir eğitmen, kas kütlesi oluşturma, ağırlık ve egzersiz makineleri kullanarak ve doğru tekniği kullanarak uzman tavsiyesi ve eğitimi sunmaktadır.
2. Adım
Her gün uygun kaloriyi tüketin. Kalori, bir genç olarak gelişiminiz için ve bir eğitim programı süresince kas büyümesi için gereklidir. 14-18 yaşları arasındaki orta derecede aktif erkekler günde 2, 400 ila 2, 800 kaloraya ihtiyaç duyuyorlar; ABD Tarım Bakanlığı'nın Diyet Rehberine göre, şiddetli bir tempoda egzersiz yapmak için günde 3, 200 kalori gerekir. Amerikalılar.
Adım 3
Her yemek için bir porsiyon protein ekleyin. Protein kas dokusunu onarır ve inşa etmeye yardımcı olur. Yemeklerinize fazla yağ eklememek için türkiye, balık, peyniraltı suyu veya derisiz tavuk gibi yağsız protein seçeneklerinden birini seçin. Bir porsiyon protein yumruğunun büyüklüğüyle ilgilidir.
Adım 4
Haftada üç veya daha fazla 45 dakika boyunca güç egzersizi yapın. Üst ve alt vücudunuzu değişen günlerde çalışın. Aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce kaslarınızın bir gün dinlenmesine izin verin. Serbest ağırlık, stabilite veya ilaç topları, hortumlar ve makineler dahil olmak üzere çeşitli direnç araçları kullanın. KidsWealth web sitesi, serbest ağırlıklar veya bazı makinelerle egzersiz yaparken gözlemcinin bulunmasını önerir. Her egzersiz için iki veya daha fazla 10 ila 12 tekrarlama kümesi yapın.
Adım 5
Egzersiz yaparken uygun ağırlıkları kullanın. Ağırlıklar, 10 ila 12 tekrarlama için hafif hafif olmalıdır, ancak son birkaç tekrarlamanın zor olduğu kadar ağır olmalıdır. Hafif ağırlıkları ve yüksek tekrarlamaları kullanmak aşırı eğitime gerek kalmadan kas büyümesini uyarır.
6. Adım
Aynı harekette birden fazla kas ve eklemi hedef alan bileşik egzersizler uygulayın. Örneğin, boğaz egzersizi, alt bedeninizde, hamstring'leriniz, buzağılarınız, kuadriseps'leriniz, glute'leriniz, alt sırt ve çekirdeğiniz gibi birden çok kas ile etkileşime girer.Bu egzersizler, spor salonunda aşırı miktarda harcama yapmadan tam vücut egzersizleri yapmanıza izin verir. Bileşik egzersizler ayrıca kalp atış hızınızı arttırır, yaralanma riskinizi azaltır ve koordinasyon ve denge geliştirir.
