Erkekler ve kadınlar kasları farklı ve farklı hızlarda kurarlar. Dişiler daha yavaş ve daha yavaş bir kas inşa etme eğiliminde oldukları için imkansız veya zor bir görev anlamına gelmez. Daha kuvvetli, daha atletik bir görünüm isteyen sıska bir kadınsanız, kasları almak için halter ve uygun beslenme kullanabilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Haftalık bir ağırlık eğitim programına başlayın. Halter yeniymişsanız haftada iki seansla başlayın. Daha tecrübeli iseniz, 3-4 seansla başlayın. Güç kazandıkça ve vücudunuz egzersiz yapmaya adapte olduğunda, haftada dört ila altı gün ağırlıklar kaldırana kadar daha fazla egzersiz ekleyin.
2. Adım
Her egzersiz sırasında belirli kas gruplarına odaklanın. Her haftanın sonunda, göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı, mide, biseps, triseps, hamstring, kuadriseps ve buzağıları eğitmeliydiniz. Egzersiz başına bir ila dört kas seçebilirsiniz. Örneğin göğüs, sırt ve bacakları birleştirebilir veya farklı egzersiz günleri için üst vücudunuzun veya alt gövdesinin tümüne odaklanabilirsiniz.
3. Adım
Daha fazla kas kitlesi oluşturmak için ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlama eğitimi yapın. Tekrarı kolayca tamamlayabiliyorsanız, yeni kas dokusu oluşturmak yerine dayanıklılığınızı artıracaksınız. Sadece set başına altı ila sekiz tekrarlamanızı sağlayan ağırlıkları kullanın. Oturum başına en az sekiz ila 10 farklı alıştırmayı tamamlayın.
Basamak 4
Kaslarınızın iyileşmesi için zaman tanıyın. Antrenman sırasında her takım arasında 2-3 dakika dinlenin. Aynı kas grubunu tekrar eğitmeden önce en az 48 saat bekleyin. Kurtarma günlerinde kaslarınız kendiliğinden düzelir ve büyür.
Adım 5
Kas büyümesini ve uygun besleyiciyi destekleyen bir diyet yiyin. Mümkün olduğunca vitamin açısından zengini, kalori, şeker ve yağ bakımından zayıf besin öğelerini içeren yiyecekleri ekleyin. Meyveler, kepekli tahıllar, az yağlı kalsiyumlu besinler, sebzeler ve protein besin açısından yoğun gıdalardır. Derisiz tavuk ve hindi, soya, peynir altı suyu veya balıktan gelen yağsız proteini seçin.
