Ektomorf, doğal olarak ince bir çerçeveye ve kolaylıkla kilo vermeye yardımcı olan bir metabolizmaya sahip olan bir kişidir. Eğer sadece kilo kaybı hakkında endişeleniyorsanız, bu vücut tipi mutlak bir nimettir. Kas kütlesi oluşturmak isteyenler için tam tersi olur. Yağları tutan aynı fizyoloji de kas koymak için bir meydan okuma yapar. Sıska kollarda kas kurmanın temel yöntemi, sıkı kollara koymak için aynıdır - istediğiniz sonuçların görülmesi için daha sıkı çalışmanız ve daha sıkı çalışmanız gerekir.
Günün Videoları
Diet Plan
Adım 1
Daha fazlasını yiyin. Fazla kalori, vücudunuza kasın temel yapı taşlarını sağlar. CNN Sağlık'taki Dr. Melina Jampolis'e göre vücudunuz haftada en fazla 1/2 kilo kas girebilir. Bu, egzersiz programınızdaki ekstra kalorilere ek olarak günde yaklaşık 250 ila 500 ekstra kalori yeme anlamına gelmektedir.
2. Adım
Yalın et, bakla ve fındık gibi yağsız protein kaynaklarının ekstra kalorilerini ekleyin. Proteinlerin amino asidi vücudunuzun kası oluşturmak için kullandığı hammaddelerdir.
3. Adım
B ve C vitaminleri açısından zengin gıdaları tüketin. B vitaminleri kas yapım süreci için hayati önem taşırken, C vitaminleri egzersiz seansları arasındaki iyileşmeyi hızlandırır. Beslenmenizi tamamlamak için bir multivitamin almayı incitmez, özellikle de zaten diyetinizde değişiklik yaparken.
Basamak 4
Herhangi bir spor beslenme deposunda bulunan diyette kilo alımı eklerini düşünün. Spor takviyelerinin peyzajı o kadar hızlı değişir ki, en iyi planınız yerel bir kadrodaki personele ihtiyaçlarınıza göre en iyi ürünleri bulmanızı sağlamaktır.
Kol Egzersiz
Adım 1
Haftanin her iki seansta özel olarak yapilmi bir kol verin. Daha az oynamak ilerlemenizi yavaşlatabilir ve aşırı eğitim ve yaralanmalardan daha fazla risk oluşturabilir.
2. Adım
Her seansta biseps ve triceps için üç ila dört egzersiz yapın.Çoğu biseps egzersizleri, barbell, aptal çan, kablo makinesı veya kettlebell gibi ekipmanları kullanan bir tür kıvrılma yöntemidir. Triceps egzersizlerinin bazı örnekleri arasında baş çarpmalarının ve kablo uzantılarının arkasında yalan triceps uzantıları bulunur.
3. Basamak
Her egzersiz için, her biri üç ila beş tekrarlamak üzere üç kere gerçekleştirin. Ağırlıkları, her kümenin son yarısı ile mücadele edeceğiniz şekilde ayarlayın ve nihai tekrarlamada, bilmediğinizden daha sık yardım etmeniz gerekir. Bu tür yüksek ağırlık, düşük tekrar ağırlık kaldırma, büyük kaslar geliştirmek için en iyisidir.
İpuçları
- Egzersiz planınızın bu aşamasında kardiyo egzersizinizi sınırlayın. Kardiyo çok kalori yakar ve kol çalışmalarınızın kas oluşturma etkinliğini azaltabilir.
