Bazı erkekler göğsünde aşırı miktarda yağ taşırlar ve onlara sivri pecs veya "erkek göğüsler" verirler. Saçma sapan pecler birçok erkek tarafından ödün verilmiş keskin, kas görünümünden etkilenir. Sivri pektlerin boyutunu azaltmak, diyet değişiklikleri, kuvvet egzersizleri ve kardiyovasküler aktivitelerin kombinasyonunu gerektirir. Belli asansörlerle pektoral kasları hedef almak aerobik egzersiz yağ birikimlerini azaltırken kas boyutunu arttırır. Pec büyüklüğünde ve şeklindeki belirgin değişiklikleri görmek birkaç hafta yoğun fiziksel aktivite sürebilir.
Günün Videosu
1. Adım
Göğsünüzün çevresini en geniş noktasında ve pecs'in altında ölçün. Bu ölçümleri not edin ve ilerlemenizi takip etmeye yönelik bir taban çizgisi olarak kullanın. Görünümündeki değişiklikleri fark etmeniz için göğsünüzün resmini çekmeyi düşünün.
2. Adım
Diyetinizdeki tüm işlenmiş, yüksek kalorili gıdaları kesin. Bunları taze meyve ve sebzelerle, tam tahıllarla, yağsız proteinle ve yağsız süt ürünleriyle değiştirin. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçin, yani gram başına nispeten az kalori içerdiklerini belirtin. Bu gıdaların küçük bölümlerini yiyerek, işlenmiş gıdalar veya atıştırmalıklardan daha dolgun hissetmenizi sağlar.
3. Adım
Randevunuza haftada en az beş gün 30-45 dakika kardiyovasküler aktivite ekleyin. Kalp atış hızınızı arttıran ve terlemenize neden olan faaliyetler yapın. Jogging, yüzme, bisiklet veya step aerobik aşırı yağ yakar, göğsünüzün boyutunu azaltır.
Basamak 4
Pektoral kaslarınızı çalıştıran kuvvet egzersizleri yapın. Tezgah presleme, göğüs kaslarınızın boyutunu ve gücünü artırır. Omuz genişliğinde ellerinizle birer barbek tutun. Çubuğu yavaşça göğsünüze indirin ve sıvı hareketi ile itin. Halter tezgahınızı, üst ve alt pektoral bölgelerinizi çalışacak şekilde eğim veya gerileme konumuna ayarlayın.
Adım 5
Tepegöz, yanal kaldırma, silkme ve çene-up yaparak omuz ve sırtınızda kas oluşturun. Sırtınızdaki ve omuzdaki kas gücünüz arttıkça, duruşunuz iyileşir, bu da sivri pektlerin görünümünü düşürebilir.
İhtiyaç duyacağınız şeyler
- Bant ölçüsü
- Kamera (isteğe bağlı)
- Barbell
- Ayarlanabilir halter tezgahı
İpuçları
- Güç oluştururken ağırlıkları artırın veya rutin. Bu, kaslarınıza meydan okuyor, böylece boyutları ve tanımları büyümeye devam ediyor.
Uyarılar
- Sivri, sersemletilmiş pecler bir tıbbi durumun bir belirtisi olabilir. Güvenli olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
