Stamina, vücudunuzun egzersiz süresine uzun süre dayanma yeteneğini ifade eder. Belirli eğitim programlarıyla ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile uzun sürüş oturumlarını bir araya getirirseniz, bisiklet sürme dayanıklılığı oluşturabilirsiniz. Amaç, mutlaka bacak gücünü artırmak değildir. Bunun yerine, vücudunuzu enerji depoları üzerinde çok uzun süre yorulmadan çizmeye alışması gerekir. Haftada birkaç saat bisiklet sürerek dayanıklılığınızı artırmak zaman alabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Dayanıklılığınız ve bisiklet sporunuz için gerçekçi bir hedef oluşturun. Örneğin, yorgunluk hissetmeden 20 kilometreyi konforlu bir şekilde bisikletle gezmeyi mi, yoksa ciddi bir rekabet için daha sert ve eğitilmek mi istiyor olmanıza karar verin. Bu, haftada ne kadar bisiklet kullanmanız gerektiğini ve egzersiz programınızın yoğunluğunu belirleyecektir.
2. Adım
Bisiklet sürüşlerinizi zamanla artırın. Örneğin, bir hafta boyunca 25 mil hızlandıracak olursanız, toplam mesafeyi ertesi haftaya 30 kilometreye kadar basmaya çalışın. Martina Navratilova, Amerikan Emekli İnsanlar Birliği web sitesinde yazanlara göre, bir yarış veya zorlu bir hedef için eğitim alıyorsanız, mesafe ve hızı her hafta yaklaşık yüzde 10 arttırmayı hedefliyor.
3. Adım
Haftada üç kez, yönetebildiğiniz kadar uzak bir mesafeye binelim. Ultra Marathon Cycling Association direktörü John Hughes'a göre, ideal olarak, üç saatlik 2 saatlik oturumlar gerçekleştirmeyi hedefliyoruz. Daha rahat olduğunuzda iki 3 saatlik bisiklet seansına geçin. Bu zamanlar ciddi binicilere veya dayanıklılıklarını önemli derecede arttırmak isteyen insanlara uyuyor.
Adım 4
Haftalık bisiklet programınızın bir parçası olarak aralık eğitim yöntemini kullanın. Yaklaşık 32 dakika boyunca döngü, başlama ve bitiş için 4 dakika dahil, ısınmak ve soğutmak için. Geriye kalan 24 dakikayı 4 periyodun altı periyoduna bölün. Birinci, üçüncü ve beşinci bölümler için maksimum oranınızın yaklaşık yüzde 60'ında, diğer üçü için yüzde 80 oranında eğitin. Bu, kalıcılığını artırabilir.
Adım 5
Bisiklete binmeden önce bol miktarda su içip yanında bir su şişesi bulundurun. Suyu elinize yakın tutmak için bir bisiklet şişesi tutucusu kullanın ancak yolun dışına çıkın.
6. Adım
Enerji seviyenizi korumak için uzun bir bisiklet sürerken, enerji çubukları veya muz parçalarını yiyin. Bu, çok yorgun hissetmeden uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır.
Step 7
Motivasyonunuza yardımcı olması için diğer motosikletçilerle birlikte eğitin. Grup hedeflerini belirleyin ve birbirlerini onlara ulaşmaya teşvik edin. Bir ekip ile çalışmak, kalıcılığınızı artırmaya iter.
İhtiyacınız Olanlar
- Bisiklet
- Su şişesi
- Enerji çubukları veya muzlar
İpuçları
- Vücudunuzun egzersiz için dinlendirildiğinden emin olmak için gecelik 8 saat uyuyorsunuz.Dayanıklılık eğitiminiz için genel koşulunuzu iyileştirmek için meyve, sebzeler, yağsız protein ve lif bakımından zengin sağlıklı bir diyet yeyin.
Uyarılar
- Her gün egzersiz yapmaktan kaçının. Vücudunuza haftanın dört bir yanında dinlenmek için bir şans verin. Oturumlarınızı çok zorlamayın. Zayıf hissederseniz veya acı çekiyorsan, bisiklete binmeyi bırak ve iyileşmek için zaman ayırın.
