Her insanın elde edebileceği nihai güç seviyesi, genetik yapıyla sınırlanır, ancak kendi kişisel süper güç seviyenize ulaşın. American Sports Medicine Koleji, üreme ve kardiyovasküler sistemler, karaciğer fonksiyonları ve hatta zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılı olan steroid kullanımına karşı sert tedbirler alır. Neyse ki, doğru yeme, yeterli uyku ve akıllı bir güç antrenmanı protokolünü takip etmeyi içeren bir rejimi izleyerek doğal olarak süper güç oluşturabilirsiniz.
Günün Videosu
Daha Zor ve Daha Akıcı Çalışın
1. Adım
Ağır ağırlıkları kaldırın. Kas dayanıklılığından ziyade önemli bir güç oluşturmak için, Amerikan Egzersiz Konseyi Pete McCall, ağır bir ağırlığın kaldırılmasını önererek, kas yorgunluğuna ulaşmadan önce sadece beş tekrarlamayı mükemmel biçimde gerçekleştirebilmenizi önerir. İki veya altı seti, daha hafif bir ısınma seti ile birlikte uygulayın ve aynı kas grubunu hedefleyen gruplar arasında iki ila beş dakika dinlendirin.
Adım 2
Oturumlar arasında yeterli düzelmeye izin verin. İster tüm vücudunuzu tek bir seferde eğitirsiniz - toplam vücut devresini tamamlarsanız - veya haftanın farklı günlerinde sadece birkaç kas grubunu hedef alan bölünmüş bir rutini izlerseniz de, hedeflemeden önce iki tam gün kapalı olduğunuzdan emin olun aynı kas gruplarını tekrar. Bir egzersiz sırasında ortaya çıkan mikroskobik kas gözyaşları, güç kazanmak için toparlanma sırasında tamamen onarılmalıdır. Aynı kası tekrar kısa süre içinde eğitmek ilerlemenizi geciktirecektir.
3. Adım
Yaylaları önlemek için rutini değiştirin. Yayılmaları önlemek için rutini değiştirmek ve yaralanmaları aşırı kullanmak önemlidir. Süper güç oluşturmak için anahtar, kaslarınıza yeni yollarla meydan okarak taleplerini düzenli olarak arttırmaktır. Bunu, standart bir periyotlandırma protokolüne uyarak, rutini her altı ila sekiz haftaya kadar değiştirebilir ya da her birinin hacmini (rep ve set sayısı) ve şiddeti (ağırlık kaldırma miktarı) değiştirerek dalgalı bir döngüyü izleyebilirsiniz. Belli bir kas grubunda çalışırken. Örneğin, Pazartesi günü, 12 tekrarlamadan oluşan dört set için nispeten daha hafif bir ağırlık kaldırın, daha sonra Perşembe günü sadece iki setlik dört tekrarlama için ağır bir ağırlık kaldırın.
Sporunuzu Dışarıda Vermeye Davet Edin
Adım 1
Protein seviyesi yüksek sağlıklı bir diyet yeyin. Egzersiz Amerikan Konseyinin kıdemli beslenme danışmanı Natalie Digate-Muth, ciddi güç binası için vücut ağırlığının kilogramı başına 1. 2 ila 1. 7 gram protein içeren bir diyet önermektedir. Bununla birlikte, proteinden elde edilen toplam kalorinin yaklaşık yüzde 15 ila 20'sini ancak karbonhidrattan yaklaşık yüzde 55 ve yağdan yüzde 30'dan az oranda oluşturması gerektiğini belirtti.
2. Adım
Yeterince uyku al. "Ergonomi" dergisinde yayınlanan bir 1994 çalışması ve "Fizyoloji ve Davranış" dergisinde yayınlanan bir 2007 çalışmasında uyku yoksunluğu ve güç arasında negatif bir ilişki bulundu. Yetişkinler için her gece yedi ila dokuz saatlik bir uyku önerilir.
3. Adım
Esneklik eğitimini atlamayın. Güvenli ve etkili olabilmek için, mukavemet egzersizleri bir eklemin tüm hareket yelpazesiyle tamamlanmalıdır, böylece esnekliği korumak önemlidir. Dahası, South Carolina Tıp Üniversitesi Spor Hekimliği Direktörü David Geier'e göre, kaslar o kadar esnek, o kadar uzun kas lifleri güç geliştirme potansiyeline o kadar çok.
İpuçları
- Eğer haftada bir veya iki kez spor salonu alabiliyorsanız, iki veya üç kez vücut kuvvet egzersizi yapın. Spor salonuna daha sık girebilirseniz, ancak yalnızca belirli zaman dilimlerinde, her gün sadece iki ila dört kas grubunu hedefleyen bölünmüş bir rutin yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji besinlerinizin çoğunu takviyeleri yerine gerçek yiyeceklerden almanızı önerir.
Uyarılar
- Bir mukavemet eğitim programına başlamadan önce, yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.
