günde bir kalori açığı ise haftada kilo kaybı yaklaşık 2. 5 pound verebilmesidir bir yüce spor hedeftir 1, 300 kalori yakıyorum. Bununla birlikte, eğer bu kadar çok kalori yakarsanız ve günde 2, 000 kaloriyi alırsanız, beslenme yetersizliğiniz olabilir. Bunun yerine, 1,3 300 kalori, ihtiyaç duyduğu orandan çok daha fazla kalor tüketen veya maraton veya halter yarışması gibi bir organizasyon için eğitim alan biri için iyi bir hedeftir.
Günün Videosu
Adım 1
Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın. Bu, kilonuzu mevcut etkinlik düzeyinizde tutmak için her gün atmanız gereken minimum kalori miktarıdır. Örneğin, nispeten ince ve oturmuş iseniz, her gün 2, 000'den daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz bu numarayı hesaplamanıza yardımcı olabilir. BMR'ye ulaştıktan sonra, günde 1, 300 kalorinin günlük kalorik alımınızı o kadar düşük bir seviyede azalttığından emin olun ki yeterli miktarda beslenme almayın. Etiyorsa, her gün yediğiniz kalori sayısını artırmanız gerekir.
Adım 2
Her saat 30 dakika ila bir saat kuvvetli aerobik aktivite alın. Örneğin, Harvard Health Publications, 30 dakikalık 10 mil hızının 185 kiloluk bir insanda yaklaşık 733 kalori veya 125 kiloluk bir insanda 495 kalori yakacağını bildiriyor. Seçtiğiniz etkinlikle birlikte yakacağınız kalori sayısını hesaplayın, daha sonra günde kaç kalori daha yakmanız gerektiğini belirlemek için bu sayıyı 1 300'den çıkarın.
3. Adım
Düzenli güç antremanı yapın. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az iki gün dayanıklılık eğitimi önermektedir. Halbuki halterpotlar gibi kuvvet eğitimi alırsanız, çoğu günlerde kas kütlenizi artıracaksınız. Bu, bazal metabolizma hızında bir artışa neden olabilir, bu da kaloriyi yakmayı kolaylaştırır. Otuz kaldırım halatı, 125 kiloluk bir insanda yaklaşık 90 kalori veya 185 kiloluk bir insanda 133 kalori yakıyor.
Adım 4
bir adım sayar satın alma ve uzak hedefiniz gelen mağazada, park yürüme ve evinizin veya ofisinizin dolaşmak sık sık ara alarak 10, 000 adımları her gün yürüyün. 10, 000 basamak yürüyüş günde yaklaşık beş mil eşittir ve birkaç yüz ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Çok titiz bir fitness planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
