Sıska, yağlı ve hantal - kötü planlama, tutarsızlık ve sabırsızlıktan korkunç bir geri tepme - ile önlenebilir uygun beslenme, ağırlık eğitimi ve kardiyo. Yağ yakma ve kas yapımında başarı sağlamak için anahtar stratejiler kullanılmalıdır. Spor salonunda saatlerce harcamayın. Bunun yerine, tren ve akıllı yemek.
Günün Videoları
Beslenme
Diyetiniz protein ve besleyici karbonhidratlar ve yağlarla dolu olmadığı sürece kas kazanılmamalı ve yağ kaybı olmaz. Diyetinizi hızlı ve basit hale getirmek için temel talimatlar uygulanabilir: Günlük protein miktarını kilo başına en az bir grama yükseltin. Yalnızca egzersiz öncesi ve sonrası yoğun avuç içi yoğun karbonhidrat tüketin. Her yemekte bir fincan fibröz karbonhidrat yiyin. Egzersiz öncesi ve sonrası egzersiz yemekleri hariç, tüm öğünlerde sağlıklı yağların başparmak büyüklüğünde bir bölümünü yiyin.
Ağırlık Treni
Ağır bileşik hareketler kas kazanmanın anahtarıdır. Bileşik hareketler aynı anda birden fazla kas grubuna çarptı, böylece kasları daha etkili bir şekilde kazanmak için potansiyel oluşturdu. Kaldırma, tezgah presleri, köprü köprüleri, omuz presleri ve çene-up'ları yapın. Hipertrofi günlerinde, haftada bir, 15 temsilen dört set tamamlayın; günde bir kez günde 8 ila 10 temsilcinin dört seti; ve güç günlerinde haftanın dört günü - her oturumun ayrı günlerde haftada üç kez tamamlanması için dört temsilci. Hipertrofi oturumları kaslarınızın boyutunu artırmak için çalışır, mukavemet oturumları ağır ağırlıklar kademeli olarak kaldırma yeteneğinizi artırır ve güç oturumları, kısa patlamalardaki ağır kaldırma yeteneğinizi artırır.
Vasküler ol
HIIT - yüksek yoğunluklu aralık eğitimini hafta boyunca kararlı durum kardiyo ve devre eğitimi ile birleştirin. HIIT, 50 saniye boyunca sprint atıyor olabilir, ardından 60 saniye koşu yapıyor ve toplamda yaklaşık 10-30 dakika tekrar ediyor olabilir. Kararlı durum kardiyo, yaklaşık 45 dakika boyunca sabit bir durumda koşu yapıyor olabilir. Devre eğitimi, birkaç kardiyo hareketini kuvvet etkinliği ile birleştiriyor olabilir. Bu atlama roping ve her biri 40 saniye için push-up, dağ dağcıları ve yürüme lunges yapıyor olabilir ve toplam 30 dakika.
Güvenlik ve Hususlar
Haftada iki ila üç kardiyo oturumuna kadar yolunuzu takip edin.Tüm egzersiz seanslarını beş ila on dakika süreyle hafif kardiyo ısıtması ile başlayın. Yaralanmayı önlemek ve egzersiz programından tam anlamıyla faydalanabilmek için ağırlık formatı eğitiminde uygun form ve hareket genişliğini kullandığınızdan emin olun. Ardışık günlerde aynı kas grubu için ağırlık kaldırmayın. Deadlift, haftada sadece bir kez, çünkü bu hareket merkezi sinir sisteminizde vergi yüklüyor. Uygun formu çevrimiçi veya bir eğitmen ile inceleyin.
