İç organlarınızın içinde ve etrafında örgü oluşturan çok miktarda viseral yağ olduğunda üst göbek balonlarınız. Yağ aslında kardiyovasküler hastalıklara, tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunan iltihaplanma ve salınan bileşiklere neden olan bir endokrin organ gibi davranıyor. Neyse ki, bu üst abdominal yağ, diyet ve egzersiz gibi klasik kilo kaybı çabalarına oldukça tepkisel. Vücudunuzdaki yanan yağları doğrudan hedef alamamış olsanız bile, visseral yağın biyolojik açıdan aktif yapısı kaybetmeyi kolaylaştırır.
Günün Videolu Video
Üst Karın Yağını Kaybeten Bir Diyet
Üst karnınızdakileri de içeren yağ yakmak için daha fazla enerji kullandığınız için kalori açığı oluşturmanız gerekir senden daha yedi Günlük 250-1000 kalorinin birikimi haftada yaklaşık 0,5 ila 2 kilo kaybı verir. Daha hızlı bir hızda kaybetmek genellikle sürdürülebilir değildir, çünkü kalorileri vücudunuz için sağlıksız bir noktaya indirmeniz gerekir. Kalori gereksiniminizi tam olarak görmek isterseniz bir çevrimiçi hesaplayıcı veya diyetisyen bir hedefi hedeflemenize yardımcı olabilir.
Kaloriyi azaltmanın ve vücudunuzu yağ yakmaya teşvik etmenin kolay bir yolu, besleyici olmayan besinleri azaltmaktır. Çerezler, dondurma, alkol, soda ve işlenmiş atıştırmalıklar "boş" kalorilerle beslenmenizi sağlar - sadece birkaç besleyici ile enerji içerir - karnınızı genişletir.
Yeme alışkanlıklarını iyileştirmek için de çalışmalısınız, bu nedenle çoğunlukla tahıl, yağsız protein, taze sebze ve meyve ve az yağlı süt tüketirsiniz. Kalorileri kontrol altında tutmak için porsiyon boyutlarınızı izleyin. Tipik bir karınca yağ yakma yemeği, 1/2 fincan kahverengi pirinçle avuç içi olarak ızgara tavuk göğsü ve iki büyük yumruk buğulanmış brokoli içerebilir. Kızarmış badem, limon suyu ve taze otlar serpin. Kurutulmuş badem gibi fındık, gerekli yağları sağlar. Her gün birkaç küçük porsiyon sağlıklı yağın tadını çıkarın; 2 çay kaşığı zeytinyağı, bir avokadanın çeyreği veya birkaç fındık iyi seçimlerdir.
Fiziksel olarak yağ yakmak için aktif olunuz
Üst abdominal yağ yakmanıza yardımcı olmak için fiziksel aktivite uzun bir yol kat ediyor. Duke Üniversitesi araştırmacılar, 2011 yılı araştırmasında, koşu gibi kardiyovasküler egzersizin visseral yağ kaybına gelince en etkili olduğunu buldular. Çalışmada, insanlar viseral yağın önemli derecede azaltılması için haftada 12 mil eşdeğer jogged. Aynı kilometreyi daha düşük yoğunluklu bir yürüyüşle örtmek aynı yararı sağlayacaktır.
Kardiyovasküler aktiviteye ek olarak direnç eğitimi, gücünüzü artırır ve yağsız kas kitlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Daha fazla miktarda kas kitlesi bulunduğunda metabolizma daha da yanar, bu da kilo kaybını kolaylaştırır.Haftalık en az iki güç egzersizi yapın ve her önemli kas grubunu en az bir sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan bir setle halledin. Sırt çatlakları, katlanmış ve tahtaklar daha güçlü bir karın geliştirebilir, ancak herhangi bir egzersiz doğrudan göbek yağını hedef almayacaktır.
Gün boyu daha fazla hareket eklemek, karın yağ yakma çabalarına katkıda bulunur. Fidget, telefonda hız verirken mümkün olan ev işlerini yapın. Bu küçük hareketlerle kullanılan kalori toplamda daha fazla kalori elde etmenize yardımcı olur.
Üst Karın Yağını Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Basamakları
Sigaranın bırakılması, bir tanesi üst abdominal yağın daha az gelişmesiyle birlikte sayısız sağlık faydası sağlıyor. Sigara, fazla kalorinin karnında saklanması olasılığını artırır.
Yaşamınızdaki stresle uğraşmayı öğrenin, ister faturalar, ister çalışma veya sosyal etkileşimler olsun, vücudunuzun göbek yağını yakarken daha verimli olmasına yardımcı olur. Stres, fazla miktarda mevcut olduğunda, yağlı, şekerli gıdaları özlemlemenize ve ekstra kalorileri sağlıksız karın yağı olarak saklamanıza neden olan hormon kortizolünü pompalamanıza neden olur. Yoga, meditasyon, görev görevlendirmesi ve günlük tutma, size daha az stres atmanıza ve potansiyel olarak kilo vermenize yardımcı olan yollardır.
Yağ Azaltmak İçin İyi Uyku
Uyku, sadece uyarı ve dinlenme ile ilgili değil; vücut yağınızı da etkileyebilir. Düzenli olarak gece başına beş saatten az ya da sekizden fazla uyku visseral yağ birikimine neden olabilir. Sleep gazetesinin 2010 sayısında yayınlanan beş yıllık analizin ele alındığı bir araştırma, sürekli olarak çok az uyuduğu ya da çok fazla uyuduğu 40 yaşın altındaki kişilerin altı ila sekiz saat arasında olan insanlardan daha fazla karın yağ aldığını gösterdi. Ulusal Uyku Vakfı, yaşlı erişkinlerin diyabetle ilişkisi de dahil olmak üzere çok az uyku ile ilgili olarak sağlıkla ilgili komplikasyonlarla karşılaşabileceğini belirtmektedir.
Yoksul uyku alışkanlıkları, göbek yağ yakmaya odaklanmak zorlaştırıyor. Uykulu olmak sizi aç hissettiren ve sizi tatmin eden hormonları bastıran hormonları tetikler. Yorgun hissetmek, egzersiz ve ekstra hareketi de atlayabilir.
Üst karın yağını yakma yeteneğini artırmak için uykuyu öncelik haline getirin. İyi bir saatte yatın ve uyku için olumlu bir hava yaratın. Odanızın karanlık, serin, sessiz ve teknolojik dikkat dağıtıcı olmamalıdır.
