açığı - beslenme ihtiyaçlarınızı desteklerken - sağlıklı kilo vermeye neden olur. Kaloriye hedefinize uygun ve sağlıklı bir besin karışımını içeren yemek ve atıştırmalıkları planlamak, kilo hedeflerinizi karşılamanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Meyveleri, sebzeleri, tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir diyeti uygularsanız, doktorunuz size sağlık ihtiyaçlarınıza göre belirli tavsiyeler vermedikçe karbonhidratları saymak gereksiz olabilir; Bununla birlikte, karbonhidrat alımı için bir hedef belirlemek, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla karbonhidrat tüketmeye eğilimi gösteriyorsanız, yemek planınızda denge sağlamanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Kilo Kaybının Kalori Hedefi Hesaplanması
Adım 1
Amerikalılar İçin Beslenme Rehberinin 14. sayfasında yayınlanan tahmini kalorim ihtiyaçları tablosuna bakın. Önerilen yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenize dayalı kalori aralığı, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısını tahmin eder.
2. Adım
Kalori hedefinizi ağırlık bakım seviyesinin altında ayarlayın. Haftada 2 lb.'ye kadar bir kayıp, sağlıklı bir kilo verme oranını oluşturur; Bununla birlikte, sadece kalorik alımınızı sınırlayarak haftada 2 kilo kaybı gerçekleştirmek için, günlük kilo bakım kalorisi ihtiyaçlarınızdan 1, 000 kalor çıkarmanız gerekir. Bu, herkes için uygulanabilir ya da sağlıklı değildir - özellikle eğer kalori alımınızı 1'in altına düşürürse, kadınlar için günlük 200 ya da erkekler için günde 1, 500'dür. Sağlıklı kilo vermeyi 250'den 500 kaloriye kadar bakım düzeyinden daha düşük bir oranda hedefleyin. Haftada 5 ila 1 lb.
3. Adım
Sürekli aç hissederseniz kalori hedefinizi kilo vermeye ayarlayın. Amacınıza 200 kaloriye kadar ekleme, kilo hedeflerinize sabote etmeden tokluk elde etmenize yardımcı olmak için yeterli olabilir. Bakım kalorisi düzeyinizin altında kalarak bir kalori açığı oluşturduğu sürece kilo vermeli ve sağlıklı, kademeli bir şekilde ilerlemelisiniz.
Kilo Kaybı İçin Karbonhidrat Hesaplama
Adım 1
Yemek planınıza dahil etmek istediğiniz karbonhidrattan alınan kalorinin yüzdesini belirleyin. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi, yetişkinlerin kalorilerinin% 45-65'ini karbonhidratlardan tüketmesini önermektedir; Bununla birlikte, Harvard Tıp Okulu araştırmacıları, karbonhidrattan elde edilen kalorilerin yüzde 35'ini almayı planladıklarında, kalp-sağlıklı bir diyet veya beslenme ihtiyaçlarından ödün vermeden sağlıklı kilo kaybı yaşadıklarını keşfettiler.
2. Adım
Karbonhidrat yüzde hedefinizi kaloriye dönüştürün. Karbonhidratlardan kalorilerin yüzde 45'ini almayı planlıyorsanız, kilo kaybı için kalori hedefinizi yüzde 45 ile çarpın.Örneğin, günlük enerji alımı 1, 800 kalori ise, bu kalorilerin 810'u, yüzde 45'lik hedefi temel alan karbonhidratlardan gelmelidir.
Adım 3
Yemek planınızdaki gıdalardaki karbonhidrat gramlarını kaloriye dönüştürün. Bir gram karbonhidrat dört kalori sağlar. Sağladığı karbonhidratlardan alınan kaloriyi belirlemek için verilen bir gıdadaki karbonhidratların gram sayısını dört ile çarpın. ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan besin veri tabanı, çeşitli gıdalar ve içeceklerin karbonhidrat içeriğini sağlar.
İpuçları
- Meyve, sebze ve tahıl gibi karmaşık karbonhidratları, tatlı pişmiş ürünler, şekerlemeler ve alkolsüz içeceklerde bulunan basit karbonhidratlardan daha sık tercih edin.
