Mutlaka var olmayan ideal bir kilo hedeflemek yerine Boyunuz için sağlıklı aralıktaki bir ağırlığa doğru çalışmak istersiniz. Ne kadar çok yağsız kütleniz olduğunu ve bu nedenle vücuttaki yağ miktarını biliyorsanız, daha sağlıklı bir menzil içine almak için vücut yağ yüzdesini düşürmek için ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemek için bir denklem kullanabilirsiniz. Bir doktor veya diyetisyen, hastalık riskinizi en aza indirgemek için ne kadar tartmanız gerektiğini size gösterebilir.
Günün Videosu
Ölçüm Vücut Yağının
Ne kadar yağsız vücut kütlesi olduğunuzu belirlemek için vücut yağ yüzdenizi hesaplamanız gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, kadınlar için sağlıklı vücut yağı yüzdesi yüzde 14 ile 31 arasında ve erkeklerde yüzde 6 ile 24 arasındadır. Bununla birlikte, vücut yağınızın doğru bir ölçümünü yapmak kolay değildir. Sualtı tartımı, tam vücut CT taramaları veya MR'ler gibi vücut yağını ölçmenin en doğru yolları genellikle bir doktorun reçetesini gerektirir ve pahalıdır.
Sağlık kulüpleri genellikle vücut yağını hesaplamak için deri altı kateter kullanan eğitilmiş personele sahiptir ve bu kulüplerin bazılarında biyoelektrik impedans analizi kullanan avuçiçi tarayıcılar da vardır. BIA vücudunuza ağrısız bir elektrik akımı geçirmeyi içerir. Yağ, su ve kas üzerinden nispeten hızlı bir şekilde geçerken, akımı yavaşlatır; Bu nedenle, ne kadar uzun sürecekseniz, sahip olduğunuz vücut yağ miktarı o kadar artar. Bu yöntemlerden her biri iyi eğitim almış bir kişi tarafından gerçekleştirildiğinde vücut yağının iyi bir tahmini verebilir.
Yalın Vücut Kütlesi Hesaplama
Yalın vücut kütlesi tipik olarak ağırlığınızın yüzde 60 ve 90'ı arasındadır. Vücudunuzun yağ yüzdesini biliyorsanız, yağsız vücut kütlesi kavramak kolaydır; Yüzdeyi 100'den çıkarın. Örneğin yüzde 25 vücut yağınız varsa, yüzde 75 yağsız vücut kitlesine sahip olursunuz. Daha sonra, kaç kilo yalın dokunun bulunduğunu belirlemek için vücut kütlesi yüzdesini ağırlık çarparsınız. Böylece, yüzde 75 yalın dokuya sahip 140 kiloluk bir kadının 105 kilo yalın vücut kütlesi var.
Yaşınızı, cinsiyetini, boy ve kilosunu kullanarak çevrimiçi yalın vücut kitle hesap makinesinden bir tahmin almak da mümkündür. BMC Farmakolojisi ve Toksikolojisi, 2013'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yağsız vücut kütlesi bazen aşırı tahmin etmek için kullanılan denklemler, ancak birkaç kilo kadar kapalı kalmadı.
İdeal Ağırlığı Belirleme
Bulmak isterseniz Hedef ağırlık = yağsız ağırlık / (yüzde 100 - istenen yüzde vücut yağı) formülünü kullanın.
Öyleyse, eğer 140 kilo verdiyseniz ve yüzde 25 vücut yağı alıyorsanız, ancak yüzde 20 vücut yağı istiyorsanız, hedef ağırlığınız 105 / (1.00-. 20) veya yaklaşık 131 lira. Unutma ki bunun kaybettiğin kilo yağdan geldiği varsayımına dayanır. Egzersiz Amerikan Konseyine göre kilo kaybederken rutinin bir parçası olarak mukavemet egzersizleri yapmazsanız, kaybettiğiniz şeyin yaklaşık yüzde 25'i yağ yerine kas haline gelecektir.
Sağlıklı Ağırlıkları Tespit Etmenin Diğer Yolları
Basit bir denklem, ideal vücut ağırlığını veya IBW'nizi hesaplamanıza yardımcı olabilir. Eğer bir kadınsanız, yüksekliğin ilk 5 fiti için 100 libre ile başlamak için bundan sonra her inç için 5 libre ekleyin. Erkekler için, ilk 5 fit için 106 pound kullanın ve her ilave inç için 6 pound ekleyin. Büyük bir çerçeveye sahipseniz, toplamın yüzde 10'unu ekleyin ve küçük bir çerçeveniz varsa yüzde 10'u çıkarın. Nasıl çalıştığının bir örneği:
5 fit, 8 inç boyunda orta çerçeveli bir kadın için: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 kilo. Aynı yükseklikte küçük bir çerçeveli bir kadın yüzde 10 daha az veya 126 £ IBW'ye sahiptir. Büyük çerçeveli bir kadın% 10 daha yüksek veya 154 kilo ağırlığında olabilir. Yani, 68 inç boyunda bir kadın için genel IBW aralığı 126 ila 154 lira.
Doktorlar sıklıkla bir kişinin boylarına göre sağlıklı bir ağırlıkta olup olmadığını hesaplamak için vücut kitle indeksini kullanır. BKİ, kilolardaki ağırlığınızı inç kare cinsinden boyunuza bölünür ve daha sonra 703 ile çarparsınız. Ancak, çevrimiçi bir BMI hesap makinelerine boy ve kilonuzu takmanız için matematı kendiniz yapmanız gerekmez BMI numaranız Sağlıklı BKİ 18.5 ile 24 arasında. 9. BMI 25'den fazla ve aşırı kilolu sinyaller, 30'un üzerinde ise obez olarak sınıflandırılır.
