Minimum Günlük Yağ Gramlarını Hesaplama

D vitamini emiliminde ve sağlıklı gelişmelerde önemli bir rol oynar, ancak diyetinizde çok fazla yağ ağırlığa neden olur kazanç ve diğer sağlık sorunları. Vücudunuzun diyet yağına olan ihtiyacını karşılamak için, kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini öncelikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden yağdan elde etmeyi hedefleyin. Doymuş yağ tüketiminizi toplam kalorilerin% 7'sinden daha azıyla sınırlayın ve kalp sağlığını geliştirmek için trans yağdan tamamen kaçının.

Günün Videosu

Adım 1

Günlük kalori hedefinizi belirleyin. İdeal yağ alımı tükettiğiniz kalorilerin sayısına göre değişir. Eğer 2, 000 kalori tükerseniz, günlük minimum yağ gram hedefiniz örneğin 1,600 kaloriyi tüketmenizden daha yüksek olur.

Adım 2

Diyetteki yağdan almalısınız en düşük kalori sayısını hesaplamak için kalori hedefinizi yüzde 20 oranında artırın. 2, 000 kalorilik bir diyet için, minimum gereksinimleri karşılamak için yağdan 400 kaloriyi hedeflemelisiniz.

3. Adım Gerekli kaloriyi 9'dan 9'a bölün. Her yağ gramı 9 kalori içerir. 2, 000 kalorilik bir diyetle, 400'ü 9'a, toplam 44,4 g yağa bölün.

Adım 4

Satın almadan önce beslenme etiketini kontrol edin. Yemeğiniz için porsiyon boyutuna bakın - bu, aslında yediğiniz yiyecek miktarından farklı olabilir - ve yemeğin yağ içeriğini belirlemek için porsiyon başına yağ gramı sayısına bakın. Bir gıdanın kalorinin yağ yüzdesini 9 gramla çarpıp sonra porsiyon başına kalori ile çarparak yağdan hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 3 gram yağ ve 50 kalorilik bir porsiyon içeren bir yiyecek, kalorinin% 54'ünü veya 27 kaloriyi yağdan alır.

Adım 5

Yağ alımınızı izlemenize yardımcı olması için bir gıda günlüğü tutun. Kalori ve yağ içeriğini belirterek, yediğiniz her şeyi yazın. Bir gıda günlüğü, diyet yağ hedefinizi özlemenize neden olan beslenme alışkanlıklarını tanımlamayı kolaylaştırır ve ayrıca diyetinizin genel kalitesini izleyebilir ve gözden geçirebilirsiniz.

İpuçları

Yağdan almanız gereken azami kalori sayısını hesaplamak için kalori hedefinizi yüzde 35 ile çarpın ve cevabınızı 9. olarak bölün. Yağın sağlıklı kaynakları, soğuk su balıkları, fındık, tohum, zeytinyağı, avokado ve aspir, mısır, soya, ayçiçeği, kanola ve zeytin gibi yağlar. Bu gıdalar, zararlı doymuş veya trans yağlar yerine bazen tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ olarak etiketlenmiş sağlıklı doymamış yağlar içerir. Sağlıklı iken, doymamış yağlar halen gram başına 9 kalori içerir.

• Uyarılar

Çok fazla doymuş yağ, yüksek kolesterole katkıda bulunabilir. Trans yağlar ayrıca kan kolesterolünü olumsuz şekilde etkiler, kötü kolestrolü yükselterek iyi kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp rahatsızlığı için daha yüksek bir risk oluşturabilir.