Egzersiz sırasında karın kaslarınızı tutmak, daha güçlü bir çekirdeğe yardımcı olur, daha iyi hareket sağlamanıza ve yaralanmaya karşı korunmanıza yardımcı olur. Ancak özellikle önce kasten kasten yapmadıysanız mutlaka kasılma her zaman kolay değildir. Tıpkı en sevdiğiniz sporunuz gibi, absinizi basit bir teknikle kontrole uygulayarak zamanla ona daha iyi kavuşabilirsiniz.
Günün Video
Neden Abs? Leri Anlaştınız?
Karnınızdaki kaslarınız, obliklerinize ve sırtlarınızın altına çekirdeğinizin bir parçasını oluşturur - vücudunuzun orta bölümü. Vücudunuzun bu kısmı çok önemlidir, çünkü alt ve üst vücuda katılarak kalite hareketini gerçekleştirmek için birlikte çalışmasına yardımcı olur. Sırtınızı da destekleyerek iyi duruşa katkıda bulunur ve bel ağrısı ve yaralanmayı önler.
Bununla birlikte, eğer absiniz zayıfsa ya da rahatıyse, sizi destekleyecek pek bir şey yapmazlar. Karın kaslarınızı güçlendirip, en önemliyken bunları daraltmak, daha güvenli bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.
Halter, karınlarını kontrat altına sokmanın ne zaman önemli olduğunu iyi bir örnektir. Ağır bir brukluk yapmak ya da bir ölü kaldırmada yerden yüksek miktarda kaldırmak absin sözleşmiyorsa sırtında tahribat yaratabilir.
Eğer bir koşucuysanız, koşu sırasında absinizi kontraktak tutmanız, alttaki sırtta kompresyonun tüm etkilerden korunmasına yardımcı olabilir.
Devamını oku: Koşucular için en çok ihmal edilen kas grubu
Ab Kontraksiyon Egzersizleri
Egzersiz sırasında abs'inizi nasıl kontraendiklerini öğrenmek için önce bu tekniği uygulayın. Ardından tekniği egzersiz programınıza dahil edebilirsiniz.
- Zeminde sırt üstü uzan veya egzersiz minderi.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, kalça mesafeli olacak şekilde yerleştirin.
- Kollarınızı avuç içlerine bakacak şekilde uzatın.
- Pelvisinizin hafifçe yukarı çıkması için belinizi yere indirin. Derin nefes al.
- Exhale, karın kaslarınızın tam kasılmasını sağlamak için göbeğinizi omurganıza doğru çekerken yavaşça karnınızdaki tüm havayı boşaltın.
- Nefes alıp göğsünüzü değil göbeğinizi havayla doldurun. Göbeğinizi doldururken, karın kasılmalarını kaybetmeyin.
- Büzülmeyi sürdürebildiğiniz kadar havaya çekin.
- Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
İpuçları
- Bunun egzersiz sırasında nefes almak istediğinizi abartmış olduğunu unutmayın. Zorla solumak istersiniz, ancak çok fazla nefes alırsanız, birkaç temsilciden sonra başın çarpması olabilir. Bu tehlikeli olabilir. Benzer şekilde, egzersiz yaparken vücudunuz daha doğal hareket edebilmeniz için absinizi biraz daha rahat hissetmek istiyor olursunuz. Yapmak istemediğiniz şey, absenizi tamamen rahatlatmaktır.Bu nedenle, bu egzersizi, abs'inizi tam olarak kontrakte etmeyi öğrenmek için bir yol olarak kullanın, sonra, egzersiz sırasında gerektiğinde daralmayı ayarlayın.
Ab Kasılması Bir Squat Sırasında
Squat boyunca karın kaslarınızı kasılarak antrenmanınızı antremanınıza uygulayın.
Sırt üstü dikin ve pelvisinize biraz sokun. Teneffüs et, sonra sindir, karınlarını kasılıyorum. Yeniden solarken bir diz çökün, dizleriniz ve kalçalarınız bükülür ve kalçalarınızı arkamızda bir sandalyeye oturmuş gibi gönderirsiniz.
Bunu yaparken karın kasılmasını, zemin egzersizi uyguladığınızdan biraz daha az koruyun. Gece boğazının altında, teneffüsün en altında olmalısın. Nefes alıp yükselmeye başlayınca, ayaklarınızdan itin ve dizleriniz ve kalçalarınızı uzatın. Karın kasılmasını muhafaza edin.
Bisiklet Krizi Sırasında Ab Kasılması
Karın abdominal egzersizleri sırasında kontrendiklerinizi korumak iki amaca hizmet eder: 1) Sırtınızı gerilimden korur ve 2) egzersizi daha etkili hale getirir.
Bacaklarınız uzatılmış bir egzersiz matta uzan ve parmak uçlarınız hafifçe kafanızın arkasına yaslanın. Bir tur ekshalasyon ve inhalasyon için supin ab kontraksiyon tekniklerini uygulayın.
Omuz bıçaklarınızı paspasın dışına çıkarırken kasılmayı muhafaza edin ve bacaklarınızı yerden birkaç inç uzaklaştırın. Bir sonraki nefesinizde sağ dizinizi çekin ve vücudunuzu sağa döndürün, sağ diz ve sol dirseğinizi dokunacak şekilde getirin.
Teneffüs edin ve merkeze geri dönün, karın kasılmasını muhafaza edin. Ardından, sol dizinizi bükün ve vücudunuzu sola döndürün, sol dizinizi sağ dirseğinize dokunacak şekilde getirin. Kasılmayı sürdürerek merkeze geri dönün.
Kardiyo sırasında Ab Kasılması
Koşu, bisiklet sürerken veya bir aerobik dersi sırasında, daha iyi duruş geliştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için çekirdeğini hafifçe kasılı tutun. Sanki bir yumruk gibi dolaşıyormuş gibi, abs'inizi biraz alt üst ederek çeken kadar basittir.
Bu, sırt sırtından kemerin çıkarılmasına yardımcı olur; bu özellikle koşu gibi etkileyici etkinlikler sırasında zamanla sırt ağrısına neden olabilir.
Devamını oku: Transvers Abdominus Kasınızı Nasıl Aktive Etersiniz
