Stres altında kilo almak ortak bir deneyimdir. Ne yazık ki sık sık koyduğunuz ağırlık geçici su ağırlığı değildir; Stresli olduğunuzda, kontrol edilmediği takdirde sağlık sorunlarına yol açabilen visseral abdominal yağ biriktirme eğilimindesiniz. Bununla birlikte, şişkinlik yaşıyorsanız ve stres altında su ağırlık kazanırsanız, bir doktora başvurun, çünkü bu bir tıbbi durumun işareti olabilir.
Günün Videosu
İşyerindeki Stres Hormonları
Vücudunuz stresli durumları yönetmenize yardımcı olmak için farklı türde hormonlar salan doğal bir stres tepkisine sahiptir. Strese başladığınızda, vücudunuz bir "kavga veya uçuş" durumuna girer ve kortikotropin salan hormon (CRH) kan dolaşımınıza bulaşır. Harekete geçmeye hazırlanın - tıpkı vahşi doğada bir avcıya karşı bir hayvan gibi. İştahınız azalır ve vücudunuz yakıt olarak kullanmak için yağ dökülür.
Stresli durumunuz azaldığında, vücudunuz iştahınızı geri getiren kortizolü serbest bırakır, böylece glikoz ve yağ depolarınızı yeniler. Kortizol, sisteminizde CRH'den daha uzun süre kalır; Aslında, eğer sürekli bir stres halindeyseniz - örneğin zor bir iş veya finansal endişeler - kortizol seviyeniz yüksek kalıyor.
Kan dolaşımınızdaki aşırı kortizol, Cushing hastalığı ve Cushing sendromu olmak üzere iki tıbbi durumdan birine neden olabilir. Cushing hastalığı çok nadirdir ve her yıl her milyon kişiden yalnızca 10 ila 15'ini etkiler, çoğunlukla kadınlar UCLA Health tarafından raporlanmaktadır. Cushing sendromu daha sık görülür, sıklıkla şişmanlığın ve abdominal kilo artışının yan etkileri olabilecek prednizon gibi kortizol içeren reçeteli ilaçların uzun süreli kullanımı ile ortaya çıkar. Çünkü kortizol aynı zamanda kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur, sisteminizde aşırı miktarda hipertansiyon veya yüksek tansiyon oluşabilir. Bu koşullardan birine sahip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, bir doktor görmelisiniz.
Diyetle Stres Ağırlığının Kontrolü
Özellikle stres altındaki insanlar için ideal diyet, besleyici-yoğun bütün gıdalardır.Stres altında, kahvaltıda şekerli bir çörek arzularsınız, ancak vücudunuz rafine edilen karbonhidratları ve yağları çabucak sindirip sizi tekrar açlar ve aynı şeylere daha fazla erişir. Bir bütün gıdalar diyetinde, seçtiğiniz gıdalar - taze meyve ve sebzeler, yağsız protein, baklagiller, fıstıklar ve tohumlar - kilo alımından kaçınmanıza yardımcı olmak için gereken besin maddelerini sağlar. Örneğin, sebze omleti veya kahvaltı için çilekli Yunan yoğurtu, protein ve elyafın daha uzun süre tokluk oluşturmasını sağlar; böylece aşırı yemek yemezsiniz.
Ne yersiniz stres ve ağırlık kontrolü için de önemlidir. Stresli olduğunuzda, bir yemek atlayabilir ve kendinizi sonradan rahatsız edici bulabilirsin. Gün boyunca düzenli yemekler ve atıştırmalıklar olması, kortizol düzeylerinizi ve kan şekerinizi düzenler, böylece şeker ve soda gibi sağlıksız "alım" lara ulaşamazsınız.
Bu tekniklere ek olarak, Cushing hastalığı veya sendromu olan insanlar beslenme sodyumlarını izlemelidir. Stresli olduğunuzda yağlı tuzlu gıdalar isteyebilirsiniz, ancak bunları tüketmeniz kan basıncınızı ve suda kilo vermenizi kötüleştirecektir. Hillcrest Hastanesi, günde 1, 500 ve 2 400 miligram arasında sodyum alımını azaltın. Bunu, meyve ve sebzeler gibi, potasyum alımını artırarak doğal olarak sodyum seviyenizin dengelenmesine yardımcı olan daha bütün gıdalar yiyerek yapabilirsiniz. Fast food ve işlenmiş gıdalardan yüksek olanı sodyumdan uzak tutun ve gıdalarınızı tuz yerine otlar ile sürün. Alkol alımınızı günlük olarak kadınlar için iki, erkekler için iki içkiyle sınırlamayın.
Stres Kontrolü için Otlar
Stres uykunuzu kaybetmenize ve yorulmanıza neden olabilir ve yorgun olduğunuzda, kafein ve şeker gibi uyarıcılara dönüşebilir. Bunlar hızlı bir sarsıntı verirlerse de etki uzun sürmez. Şekerli kahve içeceklerinin ve tatlılarının tekrar tekrar patlatılmasına başvurmadan yorgunluğunuzu uzun vadede yönetebilirsiniz. Adaptojenler, geleneksel tıpta yüzyıllarca stres ve yorgunluk için kullanılan bitkisel formüllerdir; doğal olarak enerji düzeylerini arttırarak çalışırlar. Adaptojenler arasında Asya ginsengi, eleuthero, ashwagandha ve rhodiola rosea bulunur. Bunları sağlıklı gıda mağazalarında takviye veya çay şeklinde bulabilirsiniz.
Adaptojenler, stres için kullanımlarını destekleyen klinik kanıtlara sahiptir. İyi tasarlanmış bir klinik araştırmada, 60 gün boyunca günde iki kez yüksek ashwagandha kökü konsantrasyonu alan denekler, stres testlerinde daha iyi puan aldı ve plasebo alanlara göre daha düşük kortizol düzeylerine sahipti. Sonuçlar, 2012 yılında Indian Journal of Psychological Medicine'de ortaya çıkmıştır. (Ref. 11) İyi tasarlanmış diğer bir çalışmada, rhodiola rosea ile 28 gün boyunca takviye edilenlerin, plasebo grubuna göre daha az yorulma, daha iyi zihinsel performans ve daha düşük kortizol görülmüştür. Yazarlar, sonuçları Planta Medica'da 2009'da yayınladılar.
Ancak, herkese iyi uymuyorsa, reçetenize adaptojenler eklemeden önce bir doktor, natüropath veya beslenme uzmanıyla görüşün. Örneğin, Cushing hastalığından veya sendromdan yüksek kan basıncınız varsa, ginseng almak güvenli olmayabilir.Bazı adaptogenler yatmadan önce alınırsa gastrointestinal problemlere neden olabilir veya uykusuzluğunu daha da kötüleştirebilir ve emziren veya hamile olan kadınlar bu otlardan kaçınmalıdır.
Stres Yönetme Hareketi
Egzersiz ve hareket, stres ve kilo vermeyi yönetmenin iyi yollarıdır. Aerobik aktivite ve mukavemet eğitimi, özellikle orta bölüm çevresinde kilo kontrolünü kanıtlamış yollardır. Amerikan Egzersiz Konseyi, yağın dökülmesine yardımcı olmak için haftanın her gününde 60 dakikalık aerobik egzersiz ve ağırlıklı olarak direniş bantları veya yoga olmak üzere iki veya üç ardışık olmayan güç antrenmanını hedeflemenizi öneriyor.
