Bu tür bir duruş gösteren insanlar tipik olarak yuvarlak veya kambur sırt üstü ve ön baş pozisyonuna sahiptir. Konjenital spinal deformiteler, tümörler, paralitik bozukluklar ve artrit kifoza neden olabilir. Bu koşullar tıbbi müdahale gerektirir. Aksine, göğüs ve sırt kasları arasındaki kas dengesizlikleri, ebeveynden bilinçsizce kopyalanan alışılmış hatalı duruş ya da kendine güvensizlik postural kifoza neden olabilir. Omuz bıçaklarını birbirine doğru çeken ve boynu uzatan ağırlık eğitimi egzersizleri postural kifozu düzeltebilir.
Günün videoları
Eğilimli Boyun Uzatma
Adım 1
Bacaklarınız uzatıp, ayaklarınız yere, kafanız ve omuzlarınız kapalı bir ağırlık tezgahında eğilin. bankın sonu
2. Adım
Başınızın arkasına bir havlu koyun ve havlu üzerine bir ağırlık plakası yerleştirin. Ağırlığı ve havluyu iki elinizle tutun. Çenenizi göğsünüze doğru iterek boynunuzu sıkın.
3. Adım
Çenenizi kaldırın ve başınızın taçını omuz bıçaklarınıza doğru çekerek boynunuzu hiper uzatın. 10 tekrarlama yapın. Bu egzersiz postural kifoz ile ilişkili ileri baş pozisyonunu düzeltir.
Lat Pulldown
Adım 1
Ağırlık yığınının üzerindeki pimi çıkarıp uygun deliğe yerleştirerek ağırlığı ayarlayın.
Adım 2
Ağırlık destesine bakacak şekilde oturun ve uyluklarınızı destek pedlerinin altına yerleştirin.
3. Adım
Uzanıp çubuğun dışını tutun. Dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze getirin.
4. Adım
Kollarınızı kontrol ile doğrultun. Üç tekrar tekrar 12 set gerçekleştirin. Lat pulldown, sırtınızın yanından akan kaslar olan latissimus dorsi'de çalışır.
Dambıl Oturma Arka Yatay Yükselt
Adım 1
Dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yere düz olarak bir ağırlık tezgâhının kenarına dik durun.
Adım 2
Her elinizde bir dambıl tutun. Göğsünüzü kalçanızın üzerinde dinlendirin ve ağırlıkları bacaklarınızın altına getirin. Dirseklerinizi hafif eğik tutun.
3. Adım
Omuz bıçaklarınızı birbirinize sıkıştırın, aralarında bir kurşun kalem sanki. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün. Üç tekrar tekrar 12 set gerçekleştirin. Arka yan yükseltme oturan dambıl, tersine sinek olarak da bilinir, omzunuzun arkasında ve omzun bıçak ağzınızı bir araya getiren sap uçlarınızla çalışır.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Ağırlık tablası
- Havlu
- Lat açılanma
- Oturma sırası
- Serbest ağırlıklar
İpuçları
- Doğru ağırlığı seçmenize yardımcı olması için bir eğitici sorunuz Güç seviyen.Bazı ağırlık makinesi pimleri onları serbest bırakmak için küçük bir düğmeye basmanızı gerektirir. Belirgin bir sırt kemeri üst sırt kifozuna eşlik ediyorsa, dengesizlikleri gidermek için karın ve gluteal güçlendirme egzersizleri uygulayın.
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Konjenital veya felç kifozisi olan kişiler için denetimsiz ağırlık eğitimi önerilmemektedir. Fiziksel terapiste danışın.
Geri egzersizlerden daha fazla göğüs gerçekleştirmek veya daha ağır ağırlık kullanmak kifozun şiddetini arttıracaktır.
