Bin kilometre yolculuğu tek bir adım ile başlar - ve 100 itme aracını da tamamlamak için de geçerlidir. Orada, kendi vücut ağırlığınızı tamamlamayı gerektiren en temel egzersizlerden biri, aynı zamanda göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi tonlandırmak için etkili olan zorlu bir egzersiz. Bir seferde 100 kadar itme eylemi tamamlamak kolay bir iş değil, ancak sağlam bir egzersiz planı geliştirerek orada zaman geçirebilmelisin.
Günün Videosu
Adım 1
İtme takası için doğru formu öğrenin. Temel eğitime veya başka bir askeri teste hazır olmak için 100 pushup yapmayı planlıyorsanız, uygun form bu itme sayısının puanınıza göre ayarlanmasını sağlayacaktır. Karnınız yere yatırın, elleriniz omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız yere işaret etti. "Yukarı" konumuna yükseldiğinizde, ellerinizin omuzlarının altında olması gerekecektir. Eğer ileri ya da geriye giderseniz, gücü kaybedersiniz, askeri eğitmen Stew Smith'e hatırlatıyor. Kendinizi "aşağı" konuma düşürdüğünüzde, sırt üstü ve sıkı abs'leri koruyun ve göğsünüz zeminden yaklaşık 4 inç olduğunda durun. Dirsekleriniz 90 derecelik bir viraja sahip olmalı Smith öneriyor.
2. Adım
Başlarken kaç tane itme olayını test edin. Ahlaki desteğiniz için yanında bir arkadaşınız olun ve numaranızı saymanıza yardımcı olun. O sayı ne olursa olsun, tarihle birlikte bir eğitim günlüğüne yazın.
3. Adım
Baskılar çıkarmadan önce en az bir tam gün bekleyin. Bu, kaslarınıza dinlenme ve egzersizler arasında iyileşme zamanı verir. Her gün push up yapmayın - oturumlar arasında daima en az 24 saat kendinizi gösterin.
Adım 4
Bir sonraki haftanın sonuna kadar beş kez tekrarlama sayısınızı yenmek için bir hedef belirleyin. Belirli bir amaca sahip olmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir, çünkü bir kerede birkaç kez daha sıkıştırma yapabileceğinizi gösteren kanıtınız olacaktır.
Adım 5
Her seansta olabildiğince fazla düzenli itme işlemini tamamlayın ve sonra dizlerinizdeki geri çekilişlerinin kalanını yaparak bitirin; böylece her turda 100 tam oyun oynarsınız. Örneğin, 50 itme giymeyi başardıysanız, dizlerinizde 50 itme takımı tamamlayarak setinizi yuvarlayın. Çok düşük bir sayıdan başlıyorsanız, dizlerinizde bile tam 100'ü tamamlayamayabilirsiniz. Anahtar, yapabildiğiniz kadarını yapmaktır. Ayrıca, tek bir oturumda birden fazla kümeye bölmeyi düşünün. Örneğin, mümkün olduğu kadar çok şey yapın, 30 saniye ara verin ve mümkün olduğunca çok ikinci bir kere yapın. Bunu üç, dört veya beş kez yapın, böylece günün sonunda tam 100'ü tamamladınız.
6. Adım
Her egzersiz programında veya en azından her hafta düzenli "daha fazla basmalı çalışma" eklemeye devam edin.100'e kadar çıkmanız birkaç hafta veya ay sürebilir, ancak zamanla oraya gideceksiniz.
İpuçları
- Basküller kendileri, gittikçe daha fazla saldırgana ilerlemenize yardımcı olacak kadar üst beden güçlendirmesi eğitimi sunarken, daha hızlı daha güçlü olmanıza yardımcı olmak için rutininize güç-egzersiz alıştırmaları da ekleyebilirsiniz. Bastırma eğitiminizden sonra, biseps kıvırcıklarını, triseps kıvrımlarını, göğüs preslerini ve rutininıza çekerek eklemeyi deneyin. Ayrıca, kilo vermenize yardımcı olan kardiyovasküler eğitimi göz ardı etmeyin ve yerçekimine karşı vücut ağırlığınızı yükseltmeyi kolaylaştırın. Koşu, yüzme, bisiklet veya kalp atışlarını hızlandıran diğer aktiviteler kardiyo eğitimi için adil bir oyundur.
