Üst vücuttaki her bir kas grubunu hedef alıyor. Buna abs, gövde, omuzlar ve kollar dahildir. Adil bir dizi ardışık itme eylemi yapmak, kuvvet eğitiminin ayrılmaz bir parçası olabilir ve kas dengesini arttırırken yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Saldırıları içeren bir egzersiz programının bir diğer avantajı ne bir spor salonu üyeliğine ne de ekipmana ihtiyaç duyulmasıdır.
Günün Video
1. Adım
Tam ve iyi durumda rahat hissettiğiniz bastırma sayısını belirleyin. 50 ardışık itme grubuna kadar yolunuzu çalışmak için, dört ayrı hedef oluşturun: beş itme, ardından altı ila 14, 15 ila 29 ve 30 ila 49. Beşten fazla bir kategoriye girerseniz, bir sonraki hedef.
Basamak 2
Direnç artırmak için ayak yükseltilmiş itme çıkıntıları kullanın. Ayakları taburenin alt basamağına veya merdiven basamağının ilk adımına yerleştirin.
3. Adım
Uygun formu kullanın. Şınavları yanlış yaparak onları daha zor hale getirebilirsiniz. Eller omuz genişliğinde olacak şekilde, dirsekler tamamen uzatılmış halde yerleştirin. Vücudunu düz tut. Ayaklarınızın konumunu birbirinden 12 inç aralıklarla değiştirebilirsiniz. Bir itme işlemini tamamlamak için, vücut egzersiz boyunca tamamen düz kalmalıdır.
Adım 4
Bir kerede 50 yapmanız mümkün olana kadar gün boyunca kısa bastık seti uygulayın. Gündelikken daha kısa setlerde günde iki yüz push-up iyi bir hedeftir.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Tabureler
- Serbest ağırlıklar
İpuçları
- Baskı yapmaya yeni başlıyorsanız, bunları kusursuz hale getirmek için haftada 30 dakikaya kadar çabalayabilirsiniz. Zaman içinde daha kolay hale gelecekler.
Uyarılar
- 40 yaşın üzerinde sağlıklı biriyseniz, daha küçük hedefler belirlemek isteyebilirsiniz. Örneğin, 55 yaşındaki sağlıklı bir erkek, beş katlı sette ilerlemek isteyebilir.
