Squat egzersizleri, kalçanızın, kalçanızın ve kalçanızın kasları da dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzu çalışır. Drama hareketi için dumbbell formunda ağırlık eklediğinizde, eklenen dirençle hareketin zorluğunu (ve etkinliğini) arttırırsınız. Her yaştan hem erkek hem de kadınlar, dumbbell boks egzersizi yapabilir, ancak dumbbell eklemeden önce boğa hareketine rahat davrandığınızdan emin olun. Direnci istediğiniz gibi ayarlayabilmeniz için çeşitli farklı dambıl ağırlıkları bulundurun. Çoğu kişi hafif bir ağırlık ile başlamalıdır (genellikle kadınlar için 5 ila 10 kilo, erkekler için 10 ila 20 arası) ve oradan yukarı çıkmalıdır. Bu ya da herhangi bir egzersiz rejimi başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Adım 1
Her elinizde bir dambıl tutun. Ayaklarınızı parmaklarınız biraz dışarıya doğru bakacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde durun. Daha rahat hissedecek olursanız ayaklarınızı biraz daha genişletin.
Adım 2
Dambılleri yanlarınızın yanına tutun, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde Ağırlıkları yanlarınızın üzerinde tutarsanız, rahatsız hissedersiniz, el yerleşiminizi değiştirin ve Egzersiz Amerikan Konseyi tarafından önerildiği gibi dambıl ön sıkışmayı gerçekleştirin: Sadece dirseklerinizi bükün ve dambılleri göğüs yüksekliğine yükseltin. Bu, egzersiz yapmak için biraz farklı bir yoldur, ancak bacaklarınızı aynı şekilde hedefler.
Adım 3
Göğsünüzü ve gövdesini dik tutun ve kalçalarınızı geri ittiğinizde ve dizlerinizi bükerken, öne doğru bakacak şekilde durun. Göğsünüzü yere doğru işaret ederek, kalçaları ileri atmaya cazip hissedeceksiniz, ancak alt sırtınızı zorlayıp yaralanmaya neden olabileceğinden bunu yapmaktan kaçının.
Basamak 4
Vücudunuzu yere indirirken ağırlığınızı topuklarınızda yoğunlaşmaya devam edin. Ağırlığınızı topuğunuza ittiğinizi hatırlatmak için ayak parmaklarınızı kıpırdanmak isteyebilirsiniz. Bu, parmak izlerini zemine dik tutmanıza yardımcı olur, böylece dizlerinizin parmaklarınızın üzerinden çıkmasını önleyerek yaralanmalara neden olabilir.
Adım 5
Dizleriniz dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında kalacak şekilde 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu indirin.
6. Adım
Hareketi gerçekleştirirken kollarınızı dizlerinize göre düz bir şekilde asmaya izin verin. Eğer dumbbell ön çömelmeyi gerçekleştiriyorsanız, basitçe kollarınızı bükün ve dambılleri göğsünüzde rutin boyunca tutun.
Basamak 7
Topuklarınızdan basın ve dizlerinizi hareketin üst kısmında hafifçe bükülmüş halde tutarak başlangıç konumuna geri dönün, kilitlemeyi engelleyin veya dizlerinizi tamamen düzeltin.
Adım 8
Egzersizi 12 ila 15 kez tekrarlayın veya son bir veya iki tekrarlama gerçekleştirmek neredeyse çok zorlanana kadar. Bu, gücüne, kullandığınız ağırlık miktarına ve egzersizle konforunuza bağlı olarak değişir.Kendiniz zorlamadan 15 tekrarlama gerçekleştiriyorsanız, kullandığınız dambıllerin ağırlığını arttırın.
Adım 9
Bir iki dakika dinlendirin, daha sonra hafifçe ağır bir dambıl seçin ve 10 ila 15 tekrar daha yapın. Sertifikalı güçlendirme ve şartlandırma uzmanı Lance Williams'a göre, ağır bir dambıl seçerken, kaldırdığınız ağırlıktan yüzde 5 ila 10 daha ağır bir ağırlık seçin veya bir sonraki mevcut ağırlık artışını seçin.
İpuçları
- Göğsünüzü dik olarak ve egzersiz boyunca ileriye doğru tutmanızı hatırlatmaya yardımcı olmak için gözlerinizi kafa yüksekliğinin hemen üstünde sabitleyin.
Uyarılar
- Dizlerinizin ayaklarınızın önüne çıkmasına izin vermek diz ağrısı veya yaralanmaya neden olabilir. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için dizin öne doğru bükülmek yerine geriye doğru bükülmeye odaklanın.
