Jimnastik, vücuda böyle inanılmaz bir talep getiriyor; egzersiz programınızı jimnastik hedeflerinize göre planlamak önemlidir. Güç eğitimi hayati önem taşıyor - Olimpiyat jimnastikçisi Alicia Sacramone her saat bir saatini dışarıdaki uygulamaya ayırıyor. Kardiyo vücudunuzu yağdan korumak için önemlidir, ancak cimnastik dayanıklılık olayından daha güçlüdür ve çok fazla kardiyo kas dokusunu parçalamaya başlayabilir. İyi haber, ağırlıkları kullanarak cimnastikçilere yeteneklerini engelleyebilecek kas oranları verebileceği, bu nedenle egzersiz yapmanız gereken tek araç vücudunuzun ağırlığıdır.
Günün Videosu
Adım 1
Yapabildiğiniz kadar itin, sonra dinlenin ve tekrar edin. El yerleşimi ile deneme - farklı kasları çalıştırmak için onları birbirinden uzaklaştırın veya yan yana yerleştirmeyi deneyin. Onları zorlaştırmak için ayaklarınızı bir sandalyeye koyun.
Adım 2
Mümkün olduğu kadar sıkı yüz yukarı bakla. Ellerinizi yerde tutun, başınızın üstünü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, sonra tekrar itin. Yapabildiğiniz kadar yapın, sonra tekrarlayın. Daha da zorlaştırmak için ayak parmağınızın üzerinde durun.
Adım 3
Kendinizi masa pozisyonuna getirin; ellerinizi ve ayaklarınızı yere, pelvisinizi tavana doğru çevirin. Pelvisinizi elinizden geldiğince yukarı kaldırmak için poponuzu sıkıştırın, daha sonra dirseklerini 90 derecelik bir açıda bükülene ve tekrar itincaya kadar bükün. İki takım için başarısızlık için tekrarlayın.
4. Adım
Kafanızın üstünde kollarınız sırtınızı uzatın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve yerden yaklaşık 4 inç yukarı kaldırın. Kuyruk kemiklerinizde dengeli iken ayak parmaklarına dokununcaya kadar hızlıca pike yapın, daha sonra aşağı indirin. Vücudunuzu boşaltın ve iki takım için başarısızlığa uğrayın.
Adım 5
Plank konuma girin - itme grubunun üstü - ve 30 saniye basılı tutun. Vücudunuzu sağa doğru eğin, düz vücudunuzu koruyun, bir elinizle ayaklarınız yığılmış halde dengelenene kadar. Pozisyonu 30 saniye tutun, sonra 30 saniye boyunca tahta dönün. Diğer tarafa tekrarlayın, sonra 30 saniye daha tahta dönün.
Adım 6
Sırtınızı başlarınızın arkasında ellerinizle ve bacaklarınızı düz ve birlikte yatıp, tavanı işaret ederek uzan. Alt sırtınız yerden kalkmaya başlayıncaya kadar bacaklarınızı yere doğru indirin, sonra onları yukarı kaldırın. Yapabildiğiniz kadar çok yapın, dinlenin, sonra tekrarlayın.
Adım 7
Doğruca bacaklarınızı düz tutun ve önünüzde bir araya gelin, ellerinizi kalçalarınızın yanında zemin üzerinde tutun. Vücudunuzu boşaltın ve vücudunuzu havaya kaldırmak için düz bacakları koruyarak zeminden itin. Mümkün olduğu kadar tutun, dinlenin ve tekrar edin.
Step 8
Bacaklarından bir arada durun ve bir yumruk atmak için dev bir adım atın.Başlama pozisyonuna geri dönün ve başarısızlığa karşı tekrarlayın. Aynı şeyi diğer taraftan da yapın, istirahat edip seti tekrarlayın.
Basamak 9
Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Kıçınızı yere indirmek için dizlerinizi bükün, sonra yukarı çıkın. 30 kere tekrar edin. Gelecek 10 için yavaşça kaldırmak yerine havaya atlayın. Dinlenin, sonra seti tekrarlayın.
Adım 10
Parmaklarınızın dikkat çekilerek ikinci konuma gelin. Sırtınızı düz tutmak ve poponuzu sıkıştıracağınızdan emin olarak dizlerinizi büyük bir pine batırmak için bükün. Yavaşça tekrar kalkın ve 30 kere tekrarlayın. Başka bir 20 temsilciye aynı hareketinizi yapın, dinlenin, sonra tekrarlayın.
Adım 11
Her egzersizi 30 dakikalık kardiyo oturumuyla tamamlayın. Koşmak en çok kaloriyi yakar, ancak bisiklet veya yüzme eklemlerinize çok ihtiyaç duyulan bir istirahat verecektir. Soluk almadan konuşmanızı sağlayan bir adım tutun.
İpuçları
- Her alıştırmada bir dakika içinde birçok temsilci olarak üçüncü bir set ekleyin. Bu hızınızı ve refleksinizi geliştirir, hem cimnastikte yeni beceriler öğrenmek için önemlidir. Bir pullup bar'a erişebiliyorsanız, birkaç set pullup yaparak bar işinizi iyileştirebilirsiniz. Olimpik jimnastikçi Shawn Johnson günde yaklaşık 30 yapar, ancak tek bir sette 100 yapılır. Elit bir jimnastikçi olmaya ihtiyaç duyduğunuz budur.
Uyarılar
- Yavaş başlayın ve önerilen egzersize adımınızı atın. Kendinizi zorlamak sadece size karşı işe yarayabilir ve yaralanmalara neden olabilir.
