Bacak kaldırma işlemi, kalçaları ve karın kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersiz programıdır. Bacak kaldırımlarında etkilenen ana kaslar alt karıncalardır, ancak kaburgalar arasındaki ve göğüs duvarını oluşturan kaslardaki üst karın bölgeleri ve interkostal kaslar da bir egzersiz yapmaktadır. Yalan, eğim ve asma da dahil olmak üzere bacak yükseltmeyi gerçekleştirmenin yolları vardır. Bu egzersizler aynı zamanda ağırlık, direnç bandı veya ilaç topları olsun olmasın yapılabilir.
Günün Videosu
Yerde Yatan
Yalancı bacak kaldırma işleri evde çalışanlar ve ekipman bulunmayan kişiler tarafından kullanılır. Sırt üstü yerde, bacaklarınızla birlikte yatın ve tamamen uzatın. Bacaklarınızı düz bir çizgide tutarak yavaşça kalçalarınızdan kaldırın. Parmaklarınızı sivri olarak tutun ve sırtınızı yere yatırın, ellerinizi yanlarında tutun. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda kaldırın ve yere dokunmadan yavaşça yere indirin.
Tezgahta uzanma
Tezgahlarda ağırlık tezgahı bulunan ya da bir spor salonuna sahip olan insanlar için, bacak yükseltmelerinin tezgah versiyonu yalancı bacak kaldırımlarına benzer, ancak bir ağırlık tezgahında gerçekleştirilir. Sırt üstünde bir bankta yatın ve bacak kaldırma hareketi tam bir yere yatıyormuşsunuz gibi gerçekleştirin. Ek kaldıraç için tezgah üzerinde tutun.
Bacak Kaldırma Makinesi
Bacak kaldırma makinesi tipik olarak bir daldırma veya çekme makinesiyle birleştirilir. Makinenin ayak dayamasına adım atın. Sırtınızı sırt üstü pedi üzerine sıkıca tutun ve kollarınızı kol dayama yerlerine koyun. Ek kaldıraç için el tutamaklarından tutun. Yavaşça ayak dayamasını bırakın ve bacaklarınızın asılması için izin verin. Kontrollü bir hareket kullanarak, bacaklarınızı birlikte bastırın ve ayaklarınızın önünüze doğru baktığı şekilde 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar edin.
Askıdaki Bacak yükselir
Yüksek yatay çubuk veya yukarı çekme çubuğu kullanın ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde elle tutun. Bacaklarınızı düz bir şekilde yere doğru asın. Kalçalarınızı bükün ve ayaklarınızın öne doğru baktığında bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya yükseltin. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanarak başlangıç konumuna geri dönün.
