En yeni spor dergisinden, dövüş sanatlarından önyükleme kampına kadar, karşılaştığınız her egzersiz programına push-up'lar dahildir. Bu egzersizler zaten itme konusunda ustalaşmış olduğunuzu varsaymakla birlikte, bu egzersiz için dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak zorundasınız.
Günün Videoları
Saldırıları tamamen zorluyorlar ya da nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, lütfen bunlardan kaçının. Ciddi bir total vücut idrar egzersizinden kaçıyormuşsunuzdur.
İtme Kazancından Faydalar
İtme zamanı esnasında, çekirdeğiniz vücudunuzu sıkı tutmak için çalışır, bacaklarınız ve kalçalarınız kalçalarınızı ateşe maruz kalmamak için ateşler çok yüksek veya sarkma çok düşük olmasını önler, kollarınız - özellikle kollarınızın sırtındaki trisepsler - dirseklerinizdeki bükme hareketine yardımcı olur ve latissimus dorsi ve trapezius kasları gövdesiniz için kararlılık sağlar.
Yükseltmeler çok yönlüdür - dolayısıyla her yerde bulunurlar. Herhangi bir spor salonunda, oturma odanızda, çimenli bir alanda ya da bir otel odasında 10'luk damla yapın. Ve daha güçlü olduğunuzda, tek ayaklı ve reddedilen sürümleriyle onları ampulleştirebilirsiniz.
Yeni başlayanlar, basmakalıpları egzersizden fayda sağlayacak şekilde değiştirebilirler. Duvar çıkıntılarıyla başlayın, eğimli bir varyasyon üzerine ilerleyin ve nihayetinde yere desteklenen dizlerle itme yapın. Zaman içinde, tam bir itinat ve orada kalmış beden kutlamak için gücü kadar çalışacağım.
Devamını Okuyun : Push-Up'ların Faydaları Nelerdir?
1. Duvar Baskıları
Duvar itilmesi, özellikle bilek, dirsek veya omuz rahatsızlığı olan bir acemi için mükemmeldir.
NASIL YAPILIR: Bir duvarın önünde durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara yaslayın. Omuz mesafesine göre biraz daha geniş olmalılar. Duvar yüzeyiyle belli bir açıda olduğunuz için ayaklarınızı bir iki aya kadar geriye doğru yürütün. Yürüyinceye kadar yoğunluk artar.
Yüzünüzü duvara yakınlaştırmak için dirseklerinizi bükün. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve gövdesini itin ve yüzünüzü duvardan uzaklaştırın. Solunurken dirseklerinizi tekrar bükün ve başlangıç konumuna geri dönün. Bu bir tekrarlamayı tamamlıyor. Dinlenmeden 20 tekrarlamaya kadar yolunuzu izleyin.
2. Eğim Basına Baskılar
Daha kolay olan daha yüksek bir eğim ile başlayın ve birkaç egzersiz sonrasında daha düşük eğilime ilerleyin. Eğimli yüzey için uygun önlemler arasında bir mutfak tezgahı, bir sehpası, bir egzersiz tezgahı veya bir basamak bulunmaktadır.
NASIL YAPINIZ? Ellerinizi omuz yüksekliğinde ve koltuk altı bölgelerinizden biraz daha geniş olacak şekilde eğimli yüzeye koyun.Vücudunuzla 45 derece açı oluşturmak için dirseklerinizi bükün.
Üst kollarınız kaldırma yüzeyine paralel olduğunda durun. Dirseklerinizi bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönecek şekilde uzatın. 12 tekrarlamadan oluşan üç sete kadar çalışın.
Yerden sadece 10-12 inç uzakta alçak bir yüzeye çıkıyorsanız ve tam bir itme zor ise zemin üzerinde destek olarak dizlerinizi kullanmaktan çekinmeyin.
3. Diz Baskıları
Baskı sırasında dizlerinizi destek olarak kullanmanız, göğüs ve göbeğinizde güç oluşturmanıza yardımcı olur; böylece sonunda tam bir sürüm elde edebilirsiniz.
NASIL YAPINIZ? Bir egzersiz minderi üzerine, yüzü aşağı bakacak şekilde yalan söyleyin. Ellerinizi omuz yüksekliğine ve kaburgalarınızdan biraz daha geniş koyun. Parmaklarınız koltuk altlarınızın altında olacak.
Kollarınızı uzatın ve uyluklarınıza dizlerinin üst kısmına oturacak şekilde bastırın. Dirseklerinizi 90 derece açı yapana kadar bükün. Tekrarı tamamlamak için dirseklerinizi başlangıç konumuna getirin. 12 tekrarlamadan oluşan üç gruba kadar yolunuzu izleyin.
Tam İtme İşlemlerine Geçiş
Tüm modifiye edilmiş versiyonlarla güç kazandıktan sonra tam itme işlemlerini denemeye hazırsınız demektir. İlk başladığınızda, kalçalarınız sarkmadan veya zamandan önce yalnızca iki veya üç adet tam itme işlemi gerçekleştirebilir veya dirseklerinizi 90 derecelik bir dereceye kadar bükemezsiniz. Tamam - dizlerinizde planlanan tekrarı tamamlayın ve bir sonraki egzersiz programınızda birkaç tam varyasyon deneyin.
İyi bir form ile tam itme için hazırlanmak zaman ve sabır gerektirir. Sizi 12 veya daha fazla tam itme kuvvetine kadar ne kadar süre alacağınız, vücut gücünüze, egzersiz deneyiminize ve bağlılığınıza bağlı.
Devamını oku : Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İtme Varyasyonu
