Yapı kasları, güçlü yapım egzersizlerinin kombinasyonunu ve protein açısından zengin yüksek kaliteli gıdaları tüketmeyi gerektirir. Yağsız süt, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre yaklaşık 8 g protein ve 1 kalede 83 kalori içeren yüksek kaliteli bir besindir. Süt, zenginleştirilmiş sütü seçerseniz mükemmel bir diyet kalsiyumu ve D vitamini kaynağıdır. Kas inşa etmek için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Buna ek olarak, kas vücudunuz için yakıt olarak yağdan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu yüzden kas kütlesini artırmak için ekstra kalorilere ve proteine ihtiyaç duyarsınız.
Günün Videosu
Adım 1
Mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori hesapladığınızı hesaplayın. MayoClinic'deki uzmanlar. com, çevrimiçi bir araç olarak Kalori Hesaplayıcısı sağlamaktadır. Günlük toplam kalorinin temel sayısını belirleyebilirsiniz. Kilo almak için baz numaranıza kalori eklemeniz gerekecek ve protein ile birlikte bu kalorileri eklemek için süt kullanacağız. Ayrıca taze meyve, sebze, tahıl, yağsız et ve az yağlı ve yağsız süt ürünlerinin tüketimini vurgulayın. Güçlü beslenme egzersizinin etkilerini arttırmanın birincil yolu iyidir. Vücudunuz kilo almak için 3500 kaloraya ihtiyaç duyar ve bu poundun yağ yerine kas kütlesi olmasını istersiniz.
Adım 2
Her egzersizden sonra 1 - 2 bardak süt sığır et. ScienceDaily, McMaster Üniversitesi tarafından yapılan ve bir egzersiz sonrasında süt içen katılımcıların, soya bazlı içecekleri içen bireylere göre daha fazla kas kilosu artışı ve yağ kaybı yaşadıklarını gösteren bir 2007 çalışmasını aktardı. Araştırmacılar, sütlerin kilo verme ve kas kütlesi oluşturmada ideal bir yardımcı olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni sütten sağladığı temel besin maddelerinin yanı sıra proteinden kaynaklanıyor olabilir.
Adım 3
Her egzersizden sonra içtiğiniz 1-2 bardak da dahil olmak üzere günde en az 3 fincan yağsız süt içirin. Bu, diyetinize ve 24 g proteininize yaklaşık 300 kalori ekleyecektir. Vücut Geliştirme'ye göre. com olarak günlük kas kitlesi kilogramı için günlük 1 1/2 g protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. Sütü içmek, yiyeceklerinizde tükettiğiniz proteini eklemenin kolay bir yoludur.
4. Adım
Kendinizi haftalık olarak tartın. Suyun tutulması veya hormonal değişiklikler nedeniyle kilo dalgalanmaları yaşayabileceğinizden dolayı kendinizi günlük olarak tartmak hayal kırıklığınıza neden olabilir. Haftada bir tartım yapmanız ilerlemenizi ölçmek için kullanabileceğiniz bir ortalama sağlar. İdeal olarak, günde yaklaşık 300 kalori süt ilave ederek haftada 1/2 lb.'lik bir kazanma hedeflemelisiniz.
Adım 5
Kendinizi haftalık olarak ölçün.Kaslarınızın büyüklüğünde bir günlük yapın ve yaşadığınız kütlelerdeki değişiklikleri izleyin. İki hafta içinde sonuç alamıyorsanız egzersiz programınızı ayarlayın. Güçlü bir kazançsanız ve kas kazanmak için daha fazla kaloriye ve proteine ihtiyaç duyarsanız, günlük diyetinize ekstra bir fincan süt ilave edin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Yağsız süt
- Banyo ölçeği
- Bant ölçüsü
İpuçları
- Diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla görüşün.
