Diyet ve beslenmeyi yönetmek genelde iki şey düşünmeyi içerir: kaç kalori yersiniz günlük olarak ve bu kalorilere neyin katkıda bulunduğu. Ortalama olarak, sağlıklı yetişkinlerin çoğu, protein, karbonhidrat, meyve ve sebze gibi doğal gıdalar, kepekli tahıllar ve az miktarda yağ ve şeker içeren bir diyet ile günde ortalama 2, 000 kalori tüketmekte. Bir sporcuysanız, kalori alımınızı 1,600 kaloriye düşürerek kilo vermeyi ve protein alımını 200 g'a arttırarak kas oluşturmayı seçebilirsiniz. Bu nedenle, egzersiz günlük rutinin önemli bir parçası olarak kalmalıdır.
Günün Videosu
Adım 1
Yapmanız gereken değişiklikleri anlamanız için mevcut diyetinizi değerlendirin. Örneğin, MayoClinic. com, ortalama bir diyetin 50 ila 175 g protein arasında 2 000 kalor içerdiğini bildiriyor. Bu, diyetinizden 400 kaloriyi ortadan kaldırmanız ve protein alımını 25 ila 150 g arttırmanız gerektiği anlamına gelir.
2. Adım
Kalori alımınızı azaltmak için karbonhidrat ve yağlı gıdalar alımınızı azaltın. Kalorik alımınız azaltıldığından, düşük kalorili yiyeceklerin alımını artırmanız ve sizi daha fazla tüketebilmeniz için kalorileri telafi etmeniz gerekir. Karbonhidrat ve yağ alımını azaltmak ve meyve ve sebze alımını arttırmak bunun bir yoludur.
3. Adım
Protein hedefinize ulaşmak ve kalori sınırlarınız içinde kalabilmek için en yüksek konsantrasyonlarda protein içeren gıdaları seçin. Örneğin, 4 oz. Tavuk göğsü yaklaşık 250 kalori ve 38 g protein içermektedir. 4 oz yemek tavuk göğsü öğle ve akşam yemeklerinde günde 500 kalori ve 76 g protein temin edecektir.
Adım 4
Peynir altı suyu proteinden yapılmış protein salmaları ile yediğiniz yiyecekleri ilave edin. Peynir altı suyu proteininin bir kepçesi 120 kalori ve yaklaşık 25 g protein içeriyor. 1 fincan yoğurt ve 1 fincan yaban mersini ekleyerek, 404 toplam kalori ve 37 g protein karşılığında bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
