Birçok yetişkin günde 3 kalori tüketirken kilo alacaktır; kilolu veya yalın kas kütlesi artırmaya çalışıyorum. Bununla birlikte, 19 ila 35 yaşları arasındaki aktif yetişkin erkekler, Amerikalılar İçin Beslenme Rehberine göre bugünkü sağlıklı vücut ağırlıklarını korumak için günde 3, 000 kalor gerektirirler. 3, 000 kalorilik bir diyet sizin için uygunsa, o zaman yemek planını takip edin. günlük kalorik ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Kalori Dağılımı
3 000-kalori günlük ödünç elde etmek için sıklıkla birkaç saatte bir yemek yiyin ve besleyici kalorili gıdalar seçin. Örnekler, fıstık, tohum, fındık ezmesi, baklagil, avokados, bitki esaslı yağlar ve kurutulmuş meyvelerdir. Amerikalılar İçin Diyet Rehberleri 2010 numune 3, 000 kalorilik yemek planı, sebzelerden 4 bardak, yumurta, yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve soya ürünleri gibi protein gıdalar grubundan 2 5 fincan meyve, 7 ons ve 10 ons tahıl, 3 bardak süt gıdası, 10 çay kaşığı yağ ve 459 ekstra kaloriyi istediğiniz gıdalardan alabilirsiniz.
Protein ve Süt Porsiyonları
3 000 kaloriyi yemek ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için süt ürünleri de dahil olmak üzere sağlıklı, protein bakımından zengin çeşitli yiyecekler seçin. Protein grubundan 1 onsluk bir yumurta, 1.5 yumurta akı, 1 gram et, balık veya kümes hayvanı, fındık veya tohum yarım ons, 1 çorba kaşığı fındık yağı, dörtte bir baklagiller, bir vejetaryen burgerin yarısı veya dörtte bir fincan tofu. Süt grubunun bir kısmı 1 su bardağı süt, yoğurt veya soya sütü, 2 bardak süzme peynir veya 1. 5 ons sert peynire eşittir.
Tahıl, Meyve, Sebze ve Yağlar
3000 kalorili yemek planınızı dengelemek ve ek vitaminler, mineraller ve lif eklemek için besleyici açısından zengin meyveler, sebzeler, tahıllar ve yağlar seçin. Tahıl gruplarından 1 onsluk bir dilim ekmek, bir fincan hazır yiyecek karışımı veya 1/2 fincan pişmiş pirinç, makarna veya yulaf ezmesine eşittir. Bir fincan meyve suyu, 1 fincan taze meyve veya 1/2 fincan kurutulmuş meyve suyuna eşittir. Sebzelerin 1 fincan eşdeğeri, bir fincan çiğ veya pişmiş sebze, 2 fincan yeşillik veya 1 fincan sebze suyuna eşittir. Yağ gruplarından 1 çay kaşığı kısım, 1 tatlı kaşığı bitki esaslı yağ, 1 çorba kaşığı İtalyan salatası soyması, 1.5 çay kaşığı fıstığın veya 1/3 ons fıstık veya tohum eşdeğerdir.
Örnek Menü
Kahvaltıda, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 su bardağı yoğurt, 2 yumurta, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi ve 1 su bardağı taze çilek ile iki dilim küp 으깬 tost deneyin. Sabahları atıştırmak için 1 ons badem ve 1 fincan taze yaban mersini deneyin. Sağlıklı bir öğle yemeği, ızgara tavuk göğsü, 2 fincan yeşillik, 1/2 bardak dilimlenmiş salatalık, 1/2 bardak kiraz domates, 2 yemek kaşığı İtalyan salata sosu ve 1 fincan kahverengi pirinç içerebilir.Öğleden sonra çerezleri için 1 fincan düşük sodyum sebze suyu, 3 gram yağ azalan peynir, 1/4 fincan kuru üzüm ve 10 tam tahıllı kraker deneyin. Sağlıklı bir akşam yemeği, ızgara somon, 1 fincan buharda pişirilmiş brokoli ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı bazlı pesto sosu ile tam tahıllı makarna 1 su bardağı kısım içerebilir. Bir akşam aperitifi için, 3 bardak patlamış mısır, 1 fincan kefir ve 1 ons fıstık deneyin.
