Dengeli bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak, yapandan daha kolay söyleniyor. Hızlı yiyecekleri sebze pişirmekten daha elverişli hale getirmek daha elverişlidir ve çok yorgun olduğunuz için egzersizi eritmek caziptir. Bununla birlikte, yalnızca egzersiz yapmanıza ve dengeli bir diyet size daha iyi görünmesine yardımcı olmakla kalmaz, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olurlar. Moderasyon anahtardır - porsiyon boyutlarını düşürürken ve çoğu zaman daha sağlıklı seçimler yaparken hâlâ sizin gibi şeyleri yiyebilirsiniz.
Günün videosu
Egzersiz
1. Adım
Günde 10, 000 adım atma hedefine odaklanarak yürüyüşe başlayın. Bu çok şey gibi gözükse de, birikimlidir - merdivenleri alarak, sürüş yerine yürümek ve çocuklar ile birlikte dışarıdaki oyun oynamak. Bu 10 000 adım, günde yaklaşık 5 mil yürüyüşe eşittir.
2. Adım
Ağırlıklarınızı kaldırın veya vücut direnci egzersizi haftanın en az iki günü gerçekleştirin, tüm büyük kas gruplarını çalıştırın. Bir spor salonuna katılın ve ağırlık makineleri kullanın, evde dambıl kullanın ya da güç yoga gibi direnç egzersizleri yapın.
3. Adım Her hafta en az 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yapın veya 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın. Bu faaliyetler arasında koşu veya aerobik dersleri ve eliptik makineler ve merdiven tırmanıcıları gibi kardiyo cihazları üzerinde yoğun egzersizler yer alabilir.
Kendinizi motive etmek için egzersiz rutini değiştirin. Spor salonları genellikle üyelere ücretsiz bir gün veya hafta geçişi sunar ve yoga stüdyoları bazen ücretsiz bir sınıf sunar. Bir üyelik satın almadan önce mümkün olduğu kadar çok egzersiz yapmaya çalışın - yeri seviyorsanız gitme olasılığınız artar.
Diet
Adım 1
Günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirleyin. Çevrimiçi kalorik ihtiyaç hesaplayıcıları, yaş, kilo ve aktivite seviyenize dayalı bir numara verir. 1 lira kaybetmek, yaktığınızdan 3, 500 daha az kaloriyi tüketmeyi gerektirir; bu nedenle dikkatli yemek yeme ve egzersizi her hafta bu açığı oluşturmak için birleştirin.
2. Adım
Alıntı yapamadığınız malzemeleri kesin. Bunun yerine, tabağınıza taze meyve ve sebzeler, özellikle yapraklı yeşiller doldurun. Bitki gıdaları diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır.
3. Adım
Yağ ve şeker alımınızı sınırlayın. Zeytin ve hindistancevizi gibi sağlıklı yağların az miktarda kullanılmasını sağlayın ya da fındık ve avokado gibi gıdalardan yağ elde edin.
Adım 4
Bütün gıdaları olabildiğince sık yiyin. Fasulye, fındık ve tofu, balık, kümes hayvanları ve yağsız et etleri gibi az yağlı ve tek bileşenli protein kaynaklarıdır. 19 ila 70 yaşları arasında bir kadın iseniz, günde yaklaşık 46 gram protein tüketin ve bir erkeğiniz ise günde 56 gram yeyin. Protein, günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalıdır.
Adım 5
Tam tahıl içeren yağsız proteinle eşleşir; diyetinize ne kadar çok lif gelirse, beyaz pirinç, ekmek ve şekerli tahıl üzerinde kahverengi pirinç, kinoa ve çelik yelpazeli yulaf seçin.
Adım 6
Tatlandırılmış içecekleri su ve yeşil çay ile değiştirin ve tatlı için meyve verin. Ne kadar az şeker yemek yerseniz, ne kadar az isterseniz bulursunuz.
İpuçları
