Yeşil salatalar, diyet için sağlıklı bir ilavedir; en yapraklı sebzeler, çok düşük kalorili bir porsiyonda bol miktarda besleyici sağlar. Yüksek kalorili gıdalar yerine günlük rejiminize karışık yeşillik veya ana yemek salatası ekleyerek kilo vermenize yardımcı olun. Ancak, tüm salataların eşit şekilde üretildiğini düşünmek için kandırılmayın veya her gün salata gibi yiyecek yemeniz sizi sağlıksız gıdalardan mahrum bırakmanızı sağlar.
Günün Videosu
Ağırlığı Kaybedecek Bir Salata Tabanı Oluşturma
Ya evde ya da salata barda bir salata hazırlarken buzdağı marulunu atlayın ve daha fazla besleyici-yoğun koyu yeşil. Kale, ıspanak, roka ve romain - ya da bebek yeşillikleri karışımı - salata tabanı için mükemmel, düşük kalorili seçenekler. Örneğin bir bardak lale veya romaine marul, sadece 8 kaloriye sahiptir. Ana yemek salatası hazırlarken 2-3 fincan yeşillik kullanın; 1 fincan iyi bir garnitür yapar. Bir düşük kalorili porsiyonda bazı gerekli besin maddelerinin yüksek miktarlarda alınıyor olacaksınız; bir fincan lahana, günlük erkek veya kadın olup olmadığına ve vitamin K gereksinimlerinizin yüzde 125-150'sine bağlı olarak günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın yüzde 21-25'ini sağlar. Vitamin C, sağlıklı dokular ve bağışıklık gücü için C vitamini, vazgeçilmezdir; vitamin K, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur ve aynı zamanda güçlü kemikler oluştururken, vitamin C'nin yüzde 2 ila 3'ünü ve vitamin C'nin yüzde 19 ila 23'ünü sağlayan buzdağı maruluyla karşılaştırın.
Doygunluğu Artırmak İçin Salatanızın Şekillendirilmesi
Yapraklı yeşillikler konuşacak çok fazla lif veya protein içermez - lahana başına bir gramdan daha az bir tane var. Bu iki besin gücü tokluk ile kuvvetli bir şekilde ilişkilidir, bu nedenle salatayı tatmin edici bir yemek veya garnitür haline getirmek için başka ilaveler gerekecektir. Bir ana yemeğin öğle veya akşam yemeğini salatadan çıkarıyorsanız, yeşilliklerinizi ızgara tavuk göğsü veya süzme peyniri ve yarım bardak nohut veya diğer fasulye ile kaplayarak proteininizi alın. Elyafı güçlendirmek için, brokoli çiçekleri, kuşkonmaz ipuçları, dilimlenmiş havuç ve domatesleri gibi doğranmış çiğ sebzeleri ekleyin veya salatanıza dördüncü bir avokado dilimleyin. 3 onsluk tavuk, yarım bardak nohut ve 2 fincan romainin üstüne doğranmış brokoli bir bardak salatası sadece 300 kaloriyi tutar. Malzemelerinizi her gün değiştirin; böylece, salatanıza taze bir şekilde geçin; örneğin tavukları somon ile takas edin ve cannellini fasulyesi, domates ve kuşkonmaz ile eşleştirin.
Salata Ağırlığını Kaybetmek İçin Daha Fazla İpucu
Eğer bir salata yemek yapmıyorsanız, diğer gıdaların kısımlarını azaltmanıza yardımcı olmak için yemekten önce bir yan yemek salatası deneyin. 2004 yılında Amerikan Diyetetik Derneği Dergisinde yayınlanan bir araştırma, düşük kalorili bir salatanın büyük bir bölümünün öğle yemeğinde ilk kurs olarak yemesinin, ardından gelen makarna yemeği sırasında kadınların kalorik alımını azalttığını buldu.Bununla birlikte, eklenen peynir ve pansuman ile büyük bir salata yiyerek genel olarak kadının kalori alımını arttırdı. Salatanızı yaparken, croutons ve çedar peyniri gibi yüksek kalorili topal yerine, sebzeler ve yağsız protein kullanın. Çok az kaloride ek lezzet için üstüne biraz limon suyu veya kırmızı şarap sirkesi rendeleyin.
Ya da daha yüksek kalorili yemekler yerine günlük reçetenize salata ekleyin. Örneğin, fast food tavuk veya balık sandviçi yerine öğle yemeğinde tavuk veya somon ile 300 kalorilik bir ana yemek salatası elde etmek size günde 270 kalori kazandırır; ayrıca daha geniş bir besin yelpazesi elde edersiniz. Bu senaryoda, bir günlük salata, 1, haftada 900 kalorelik bir tasarruf sağlıyor. 3 500 kalorilik bir kilo vücut ağırlığına eşit olduğu için, her gün bu salata takasını haftada 1 pound'dan daha fazla kaybetmenize yardımcı olur.
En iyi kilo vermek için salata gibi sağlıklı gıdaları düzenli bir egzersiz programıyla değiştirin. Güncel tavsiyeler haftada iki gün aerobik egzersiz ile birlikte güçlendirme egzersizi haftasında en az 150 dakika içindir.
Salatayı Her Gün Yenmek İçin Olası Dezavantajlar
Salata, kilo vermenize yardımcı olsa da, her gün yiyerek daha yüksek kalorili gıdalara dalmak için düşüncelerinizi önlemekten kaçının - sanki bir sağlığına ek olarak Diyetiniz diğer kötü seçimleri iptal eder. 2015 yılında Tüketici Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, lahana gibi "erdemli" gıdaları seçen süpermarket alışverişçilerinin aynı gezide dondurma ve bira gibi yüksek kalorili yiyecekleri satma ihtimalinin daha yüksek olduğunu keşfetti. 2011'de Tüketici Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir makale, bazı diyetisyenler arasında salata gibi sağlıksız gıdalar yanında bir cheeseburger ve patates kızartması - yemek yemenin kalori miktarını sihirli bir şekilde azalttığını söyleyen yanlış algılamayı yazdı.
Her gün salata yeme konusunda birkaç tıbbi sorun olabilir. Varfarin gibi reçeteli bir kan inceltici alıyorsanız, lahana ve diğer koyu yeşil gibi vitamin-K bakımından zengin gıdaları almaya karar verirseniz doktorunuza bilgi vermek istersiniz. Ayrıca, diyetisyen Joy Bauer, bazı insanlarda yapraklı yeşillerin irritabl bağırsak sendromu semptomlarını tetikleyebileceğini belirtiyor.
