Aktif bir yaşam tarzı, iştahınızı artırarak kas kurarak kilo almanıza yardımcı olur. Dayanıklılık eğitimi, yağ eklemekten çok daha sağlıklı bir şekilde yağsız kütle uygulamaya başlamanıza yardımcı olması açısından özellikle önemlidir. Aktif olmak kalori yakar, bu yüzden bunları besleyici zengin gıdalarla değiştirmeniz önemlidir, böylece kilo alma hedefinizi zayıflatmak yerine desteklersiniz. Egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalık veya yemek, bu kaloriyi sağlarken aynı zamanda kas büyümesini ve iyileşmesini destekler, böylece en iyi şekilde bakabilir ve hissedebilirsiniz.
Günün Videosu
Kilo Alma ve Kas Büyümesi
Kilo almak için bir kalorimetre fazlalığı oluşturmanız gerekir. Çevrimiçi bir hesap makinesini kullanarak günlük olarak ne kadar kaloriyi yaktığınızı belirleyin veya diyetisyenle çalışın. Egzersiz seviyenizdeki faktör, boyutunuz, yaşınız ve cinsiyetiniz. Ardından, haftada 1/2 pound kazanç sağlayacak günlük kaloriyi oluşturmak için bu numaraya 250 kalori ekleyin. Bir buçuk sterlin, haftada ekleyebileceğiniz maksimum kas miktarıyla ilgili; bu nedenle, daha hızlı bir hızda kazanırsanız, muhtemelen fazla vücut yağı ekliyorsunuz. Kalorisi alımınızı gün boyunca, egzersiz öncesi ve sonrası kullandığınız yiyecekler ve atıştırmalıklar dahil olmak üzere tüm yemeklere yayın.
Direnç eğitimi, kilo almak istediğinizde kas büyümesini destekler. Yerleşikken kilo alırsanız, eklediğiniz her poundun üçte ikisi yağ şeklindedir. Hafif ağırlıklar ile haftada en az iki kere her kas grubunda çalışmanızı sağlayan düzenli bir program kas büyümesini teşvik eder. Küçük bir kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi sağlıklı tutmak için de yararlıdır - kilo vermeyi denediğinizde çoğu zaman 20 ila 30 dakika arası ılımlı bir tempo hedefleyin.
Egzersiz Öncesi Öğün Önerileri
Egzersiz yapmadan önce bir atıştırma yemek size enerji sağlar, egzersiz yaparken egzersiz süresince açlığı engeller ve düşük kan şekeri düzeyini azaltır. Egzersiz öncesi çerez de sağlıklı kalorilere girme fırsatı sunar. Protein açısından zengin bir seçenek, hemen işe alınan kaslara, hipertrofiye veya kas büyümesine yardımcı olan ve onarımı sağlayan amino asitler vermeye başlar.
Ancak yoğun bir oturumdan önce tam bir yemek çok fazla yiyecek olabilir. Göbeğiniz biftek ve patatesle dolu olduğunda itmek, çekmek ve çömelmek zor; büyük miktarda gıdayı tamamen sindirebilmek için üç dört saat gerekir. Küçük bir yemek bile işlenmesi birkaç saat sürer ve oturumunuza çok yakın yenirse antrenman sırasında rahatsızlık verebilirsiniz.
Sağlıklı doymamış yağlar kalorili yoğun ve ağırlık artışını desteklemesine rağmen, çalışmadan önce büyük bir porsiyon yiyerek midenizi üzebilir.Yağ, fıstık ezmesi gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunduğu zaman bile, protein ve karbonhidratlardan ziyade sindirmek daha uzun sürer ve sizi ağır ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Yağ öncesi egzersiz önlemek zorunda değilsiniz; Sadece alımını en aza indirin.
Egzersiz Sonrası Yiyecek Planlama
Egzersiz sonrası dönem egzersiz süresince yakılan kalorilerin bir kısmını başta karbonhidratlar ve protein kombinasyonu ile değiştirmenin zamanı geldi. Karbonhidratlar, kaslarınızdaki glikojenin iyileştirilmesine yardımcı olur, böylece daha hızlı iyileşirsiniz. Egzersiz sonrasında 15 ila 60 dakika içinde tüketilen protein, vücudunuzun protein sentezini veya kas büyümesini arttırmasının yanı sıra kasları tamir etmede yardımcı olması gereken amino asitleri sağlar. Kaslarınız hızla iyileşirse, spor salonunu o kadar çabuk vurabilir ve büyüme ve kilo alımı için daha fazla teşvik sağlayabilirsiniz.
Kas kazanmaya çalışırken günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,55 gram protein gerekir ve pound başına 0,8 grama yakın hedeflemelisiniz. Bu alımın egzersizinizden sonraki yemekler de dahil olmak üzere dört veya beş öğün yemeğine nispeten eşit olarak yayılması. Çoğu kişinin, oturum sonrası yaklaşık 20 ila 30 gram protein gerekir.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Atıştırma Seçenekleri
Egzersiz öncesi atıştırmalık, sisteminizi aşırı yüklememek ve eğitiminizi mahvetmek için boyut ve kalorilerde ılımlı olmalıdır. Karbonhidratları, enerji ve protein için, amino asitler için, sadece yaklaşık 200 ila 250 kalorilik bir miktarda birleştirin. Örnekler arasında muzun yanında birkaç omlet var; dokuma buğday krakerleri ile şarküteri türkiye'nin birkaç dilimi; bir muz ve sütle harmanlanmış peynir altı suyu proteini kepçesi; ya da sütlü granola küçük bir kaseye.
Egzersiz sonrasında, 200-300 kalorilik bir aperatif veya kavurma tavuklu bir tatlı patates gibi daha büyük bir yemek yeyin. konserve ton balığı hardal ile tam buğday pında karıştırılır; ya da kahverengi pirinçli somon. Bunların hiçbirinin spor çantasında taşınması kolaydır, bu nedenle meyve suları veya sütlü peynir altı suyu proteininin çalkalamasını ve meyvelerin bir tarafını veya granola ile tepesinde bulunan bir bardak Yunan yoğurtunu tercih edebilirsiniz.
