Rafine şeker, beyaz ekmek, unlar, şekerleme ve tatlılar gibi basit karbonhidratlar da dahil olmak üzere işlenmiş gıdalarda görülür. Diyabet, kalp rahatsızlığı, obezite, diş çürüğü ve vitamin veya mineral eksiklikleri gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, bu şeker diyette ortadan kaldırılmalı veya azaltılmalıdır. Rafine şekerler genellikle kahvaltıda tüketilir; besin açısından zengin ve şeker az ya da hiç olması sağlıklı gıdalar ile değiştirilmelidir.
Günün Videosu
Adım 1
Kahvaltıda basit karbohidratlardan karmaşık karbonhidratları seçin. Örneğin, rafine edilmiş beyaz ekmek üzerinde tam buğday ekmeğini seçin. Kompleks karbonhidratlar diyet lifi yüksek olan tahıl ürünleri içerir. Fiber, açlık isteklerini önleyerek ve sağlıklı sindirimde yardımcı olarak kan şekeri düzeylerini sabit tutmada yardımcı olur. Kahvaltı, bir kase yulaf ezmesi veya bir kase pişmiş kahverengi pirinç ya da daha yüksek proteinli tahıl alternatifi olarak quinoa ile bir parça dilim tam tost tostu yiyin.
Adım 2
Tatmin olsun ve şeker yüksek bir şey yemek için istek almaktan kurtulmak için protein yiyin. Yumurta, tam tahıllı ekmek veya İngiliz kekler gibi diğer kahvaltı gıdalarıyla eşleşen tatmin edici bir kahvaltı seçkisidir. Büyük bir yumurta yaklaşık 70 kalori, 5 g yağ, sıfırdan 1 gram karbonhidrat ve 6 g komplike protein içerir. Kahvaltınızın yağ içeriğini düşürmek isterseniz veya birden fazla yumurta yemeyi planlıyorsanız alternatif veya ek olarak yumurta akılarını yemeyi düşünün. Yumurta akıları aynı miktarda protein içerir, ancak yumurta sarısında bulunan yağları yok eder. Yumurtaları farklı yollarla, haşlanmış, karıştırılmış, haşlanmış, sebzeli omlet veya hafifçe zeytinyağında kızartılmış olarak bölünmüş bir İngiliz kek veya tam buğday poşeli sandviç şeklinde yiyin.
Adım 3
Şeker oranı yüksek olan hububatları ve bileşen listesinde tam tahıl almayacak ürünlerden kaçının. Etikette "bütün tahıl" veya "bütün buğday" kelimelerini, en az 5 g diyet lifi ve 10 g'dan daha az şeker arayın. Daha sağlıklı tahıl seçenekleri arasında Parçalanmış Buğday, All-Bran Flakes ve Kashi Kalp Kalbi bulunur.
Adım 4
Krep ve Gofretlerdeki akçaağaç şurubu veya balını daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Şeker, şurup veya sosların ana maddesidir. Bunun yerine, düz yaban mersini gibi doğal olarak tatlı meyveleri seçin ya da çırpılmış krepleri bir reçel ya da sos ile sıkarak krepleri koyun. Çilekleri kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olan daha yüksek proteinli bir tepside birleştirin ve ani düşmelerden kaçının ya da enerji yükselir ve açlık. Seçenekler eritilmiş fıstık ezmesi, ayçiçeği tohumu yağı, ezilmiş ceviz veya dilimlenmiş avokado içerebilir.
Adım 5
Şeker oranı yüksek içecekleri eleyin ve kahve veya çay gibi içeceklere şeker vermeyin. Çoğu meyve suları şekerlerde yüksektir ve kaçınılmalıdır. Bunun yerine sağlıklı diyet lifi ve hiçbir katkı maddesi içermeyen, bütün meyveleri, elma veya turuncu yemeyi tercih edin. En az eklenen kaloriler için yağsız sütü ya da küçük bir tatlı kaşığı doğal bal ile kahve veya çay siyahı içirin. Alternatif olarak, bir bitkinin yapraklarından doğal olarak üretilen Stevia gibi doğal şeker kaynaklarını göz önünde bulundurun.
Uyarılar
- Yeni bir diyet rejimi başlatmadan önce bir doktor veya tıbbi meslektaşınızla konuşın.
