Zorlu egzersiz, boşaltılmış, nefes almayan ve başardığınız şey yüzünden keyifsizleşmenizi sağlar. Egzersiz sona erdikten sonra uzun süren kalori yakma ihtimaline sahip bir afterburner etkisi de dahil olmak üzere, bu tip egzersiz programına birçok avantajlar vardır. Yürüme Sahasına göre, aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak bilinen, anaerobik bölge, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ını ifade eder, bu da iyileşmiş bir kardiyovasküler sisteme ve egzersiz programınızdan daha iyi iyileşmeye neden olur.
Günün Videosu
Adım 1
Egzersiz programınız için bir zamanlama protokolü seçin. Kısa ama yoğun egzersiz süreleri ve bunu takiben daha kısa dinlenme süreleri kullanın. Tabata Eğitimi Hakkında Her Şey Web sitesine göre, dört dakikalık turlar için 10 saniye dinlenme ile 20 saniye egzersiz en fazla yararı sağlar. Turlar ve süreler değiştirilebilir, ancak her zaman dinlenme zamanı ile egzersiz süresinin iki ila bir (veya daha büyük) bir oranını kullanın.
2. Adım
Ekipmanınızı gerektiği gibi hazırlayın. Örneğin, bir koşu bandı kullanıyorsanız eğimi ve hızı zorlayıcı bir seviyeye ayarlayın. Egzersiz bisikleti kullanacaksanız, pedal çevirmek için yüksek bir direnç belirleyin. Vücut ağırlığı egzersizleri için kullanacağınız egzersiz devresini seçin.
3. Basamak
Aşağıdaki formülü kullanarak hedef oranınızı hesaplayın: Yaşınızdan 220 çıkarın. Bu rakamı 0,8 ve 0,9 ile çarpın. Sonuç, hedef kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ını oluşturur. Bu aralıkta kalmak egzersiz için amacınızdır.
4. Adım
Egzersiz için ısınmaya başlayın. Bacak salıncakları ve gövde rotasyonları da dahil olmak üzere dinamik esneme, streç ve durma tipi pozisyonlar dahil olmak üzere statik germe yerine ısınmak için daha iyidir; bu da aslında sizi daha zayıflatır ve antrenman sırasında güçlük çekmesine neden olabilir.
Adım 5
Nabız ölçerini, onunla gelen talimatları uygulayarak yerleştirin. Kalp atış hızınızın belirtilen aralıkta olmasını sağlamak için okumayı bir bakışta mermiler arasında görebilirsiniz.
6. Adım
Egzersiz planınızdaki zamanlamalı süreleri kullanarak egzersizinizin zaman aralıklarını ayarlayın.
Adım 7
Egzersizin öngörülen şekilde gerçekleştirilmesi. Uygun aralıkta olduğundan emin olmak için her tur arasındaki kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızınız çok düşükse, hızı artırın. Kalp atış hızınız çok yüksekse, durun ve hız yavaşlayana kadar dinlenin. Bu, hızınızın çok yüksek olduğu anlamına gelir, böylece kalp atış hızınızın öngörülen aralıkta kalmasını sağlamak için bir sonraki egzersizi yavaşlatabilirsiniz.
Adım 8
Koşu bandında düşük bir eğimde bir yürüme hızı ayarlayarak veya egzersiz bisikletinde düşük bir dirençle yavaşça pedal çevirerek egzersizden soğutun. Eğer vücut ağırlığı egzersizleri yapıyor olsaydınız birkaç dakika yürüyün.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Nabız ölçer
- Aralık zamanlayıcı
- Egzersiz donanımları
İpuçları
- Yavaş başlayın ve bu egzersiz programlarını takip edin. Bu egzersizler kendi hızınızı ayarlamanıza izin verir. Kendinizi zorladıkça egzersizi daha fazla kazanırsınız. Vücudunuz bu tür egzersiz programlarına uyum sağlamaya başlar, bu nedenle egzersiz programınıza zorlanmaya devam edin. Koşu bandındaki hızın arttırılması veya egzersiz bisikletindeki direnç daha da zorlaşacaktır. Vücut ağırlığı egzersizlerine zorluk eklemek de yardımcı olacaktır. Örneğin, squat yerine squat atlamayı deneyin. Soğuma döneminde kollarınızı kaldırın. Bu, her nefes aldığınız oksijen miktarını artırmanıza izin verecektir.
Uyarılar
- Bu egzersiz türleri tehlikeli olabilir, bu nedenle bunları denemeden önce bir doktora danışın. Egzersiz sırasında herhangi bir zamanda baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz derhal durdurun ve dinlenin. Eğer bu hisse devam ederse, tıbbi yardım isteyin. Egzersiz sırasında koşu bandına girip çıkarken dikkatli olun. Bu, hareketli bir koşu bandının açılıp kapanmasını gerektirir. Hızları artırmadan önce rahat olduğunuza kadar yavaş hızlarda çalışın.
