Yürüyüş veya yürümek, kalbinizi sağlıklı tutmak ve kilo yönetmek için egzersiz sağlar. Aerobik egzersiz, "oksijenle" egzersiz yapmak, kalbinizi ve akciğerlerinizi daha verimli hale getirir, enerjinizi arttırır, ruh halinizi geliştirir, stres azaltır ve kaslarınızın tonlarını azaltır. Yürüyüş ve yürümek yerinde özel ekipmanlara ihtiyaç duymaz ve evde egzersiz yapmak için bir seçenek sağlar veya seyahat ederken fitness salonunuzu bir otel odasında tutmak için bir araç sağlar. Yerinde yürümek hareket halindeyken bir fitness rutinin bir parçası olarak kaslarınızı ısıtır.
Günün Videosu
Adım 1
Yürüyüş ayakkabılarını giy. Yürüyüş ayakkabıları ayaklarınızı korur ve yürürken veya yürüdüğünüzde eklemler üzerindeki etkiyi azaltır.
Adım 2
Kaslarınızı ısıtmak için beş dakikalığına rahatça kollarınızı sallayın. Isınma, kaslarınıza kan pompalar ve egzersiz için hazırlanmak için kalp atış hızınızı kademeli olarak artırır.
3. Adım
Egzersiz seansına devam etmeden önce temel uzantılar yapın. Örneğin, bir ayağınızı düşük taburelere veya sağlam bir sandalyeye koyun ve parmaklarınızdan hamstringlerinizi uzatın. Her bacak için bu gerdirmeyi iki kez yapın. Tavana doğru uzatın, yanlarınızı ve omuzlarınızı gerginleştirmek için eller değişir.
Adım 4
Yürümeye ılımlı bir hız kazanın. Egzersiz seviyeniz bir konuşma yapmanıza izin vermelidir. Herhangi bir gerginlik hissetmeye başlayınca veya sargılı hissetseniz, yavaşlayın. Kollarınızı doğal olarak sallayın, çenenizi ve omuzlarınızı rahatlaştırın, düz durun ve ellerinizi ve dirseklerini gevşek tutun.
Adım 5
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 85'i arasında egzersiz yaparak yürümekten veya yürürken aerobik faydalar elde edin. 10 dakika egzersizden sonra parmaklarınızı bilekinize veya boynunuza basarak ve atımları 15 saniye süreyle sayarak nabzınızı alın. Dakikadaki atış sayısına ulaşmak için atış sayısını dört ile çarpın.
Adım 6
Hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınıza ulaşın. Yaş 30, maksimum kalp atış hızı 220 = 190'dan çıkarılır. Maksimum kalp atış hızınızı çarpın. 65 ve daha sonra. 85'e basarak aerobik egzersiz için yürümek veya yürümek için hedef kalp atış hızı aralığını belirleyin.
Adım 7
Yürüyerek yürürken kalp atış hızınızı izleyin veya hedef kalp frekans aralığınıza girip girmediğini kontrol etmek için yürümek. Her seansa 20-30 dakika boyunca aerobik faydalar için egzersiz yapın. Kilo kaybı için, her oturuma bunu yapmak için yeterince uyduğunuzda 30 dakikadan fazla egzersiz yapın.
Adım 8
Yeterince uyan iseniz, egzersiz yoğunluğunuzu yürüyün. Sedanter olduysanız veya dışındaysanız, daha uygun hale gelene kadar yerinde yürümeye devam edin.Yerinde yürümek için dizlerinizi her basamakla kaldırın ve karşı eli göğüs seviyesine yükseltin, sanki yürüyen bir bandı yönetiyormuş sanki. Yoğunluğu artırmak için kollarınızı gusto ile çevirin.
Adım 9
Planlanan egzersiz sürenizi tamamladıktan sonra 3-5 dakika yavaşça yürürken yürümekten veya yürüyen yerden egzersiz oturumunuzdan soğuyun. Bu, ısı oranınızın ve solunumun normale dönmesine yardımcı olur.
İhtiyacınız olan şeyler
- Yürüyüş ayakkabıları
- İkinci el yaka ile seyretmek veya saati takip etmek
İpuçları
- Eklemler üzerindeki etkiyi azaltmak için halı veya çimen üzerinde yürüyün; ve denge ile ilgili herhangi bir zorluk yaşıyorsanız, tutabileceği bir tezgah veya kanepenin yakınında yürümek. Ritmik bir adım tutmanıza yardımcı olacak müzik çalın ve adımlarınızı saymak için bir adım adım takın. Günde 10, 000 adım hedefleyin. Obezseniz veya artrit veya hareketlilik sorunları çekiyorsanız, bir yüzme havuzunda yürüyün.
Uyarılar
- Tıbbi endişeler konusunda doktorunuza danışın.
