Pirincin femoris kası, üç hamstring kasından biridir ve iki kafadan oluşur. Uzun kafa pelvisten kaynaklanır ve kısa kafa femurun arkasından çıkar. Bu kas dizleri büker ve uyluğun iç ve dış rotasyonunu teşvik eder. Aynı zamanda, diz fleksiyonu sırasında kalçanın lateral döndürülmesini ve uzatılmasını kolaylaştırır. Bir boğaz, bacak kaldırması veya bacak kıvırma gibi hamstring kaslarına stres katan egzersizler, bu kası güçlendirmek ve yaralanmayı önlemek için yapılmalıdır.
Günün Videosu
Vücut Sıkletı Squat
Adım 1
Bacaklarınız omuz genişliğindeki aralıklarla ayak parmaklarınızla öne doğru bakınız. Kalçalarınızı dışarıya doğru iterek bir gülümseme girin ve vücudunuzu düz tutarak dizlerinizi yavaşça eğin.
Adım 2
Dizlerin bu fleksiyonunu 90 derece açı yapana kadar devam edin. Kalçada ve hamstringlerde bir miktar gergin hissetmelisiniz. Bu konumu üç saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 3
Hamstring kaslarını güçlendirmek ve yaralanmayı önlemek için günde bir kez 10 tekrar deneyi yapın. Egzersiz yoğunluğunu artırmak için her elde bir dambıl tutun.
Barbell Squat
Adım 1
Barbellinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin. Kafanızın altına örtün, çubuğu omzunuzun arkasında yüksek tutun ve çubuğu omuz genişliğinden daha geniş bir sap fazla kavrama ile tutun.
Adım 2
Barı raftan çıkarın ve ayırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde konumlandırın. Sırtınızı düz tutarken, kalçalar zemine paralel olana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bir çömelme içine sokun.
3. Adım
Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın, ayaklarınızı itin, ayakta durma pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Bir veya iki set 10 temsilcilik yapın.
Ayakta duran külotu Kıvırma
Adım 1
Bir direnç bandının bir ucunu ağır bir masanın bacağı gibi sağlam bir nesnenin etrafına bağlayın. Diğer ucunu bileğinizin etrafına bağlayın ve sonra masa veya nesneyle yüzleşin.
2. Adım
Ayaklarınızın kalça genişliğinde uzun durun. Gerekirse destek için yakındaki bir nesneyi tutun veya kollarınızı yanlarınızla tutun.
Adım 3
Uyluğunuzu sabit tutun ve dizinizi bükerek ve ayağınızı geri hareket ettirerek ayağını etrafındaki bantla yavaşça kaldırın. Parlatıcı zemine paralel olduğunda durun. Yavaşça ayağınızı başlangıç konumuna getirin ve tekrarlayın. Her bacak için 10 tekrarlama yapın.
Oturmuş Kemer Gerilimi
Adım 1
Sert bir yüzeye oturun ve iki bacağı daima önünüzde uzatın. Gövdesini düz tutarak, kollarınızı ileri doğru uzatın ve öne eğin.
2. Adım
Bu ileri uzatmayı hamstringinizde gerginleşene kadar devam edin.Bu konumu beş saniye tutun ve sakinleşin.
3. Adım
Biseps femoris kaslarını gevşetmek için bir dizi 10 tekrar uygulayın ve dizlerinizdeki hamstring ve fleksiyonda esneklik koruyun.
Ayakta durma Kemer İpliği
Adım 1
Bacaklarınız omuz genişlik aralıklarıyla ayakta durarak başlangıç pozisyonunu girin. Bir bacağı diğerinin önüne getirin ve bacağın düz kalmasını sağlayın.
2. Adım
Diğer bacağın dizini eğin ve ellerinizi eğilmiş diz üzerinde dinerek vücut ağırlığınızı destekleyin.
3. Adım
Kalçalarınızı ileri doğru eğin ve hafifçe öne eğin. Hamstringinizde biraz gergin hissedeceksiniz.
4. Adım
Bu konumu beş saniye tutun ve rahatlayın. Kasları gerdirmek için iki bacak üzerinde bir dizi 10 tekrarlı gerçekleştirin, esnekliği artırın ve dizlerinizdeki hareket aralığını artırın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Dambıller
- Direnç bandı
İpuçları
- Bir boğaz ağrısı yaparken gövdesini düz tutun ve dizler ayaklarınızın üzerinde ortalanır. Bu egzersiz yaparken kollarınızı denge ve destek için kullanınız. Dizlerinizi 90 derece açıyla bükün. Ancak bunu yapamıyorsanız, mümkün olduğunca düşük gidin.
Uyarılar
- Bu egzersizleri yaparken kaslarınızı aşırı miktarda tüketmeyin. Aşırı acıyı hissedersiniz, egzersizi kesersiniz ve kaslarınızı iyileştirmek için en az 24 saat verin.
