Bir kapı tokmağı ipi, evde veya ofiste egzersiz yapmanıza izin verir; size yakın bir yer kaplamalı bir kapı kolunuz olması şartıyla. Fırıncı çalıştırıcılar üreticilere göre değişebilirken, genellikle iplerin uçlarında kasnak sistemlerinden geçer ve hareketlerin zorluğunu artırmak için bacak ve kolların direncini birbirine karşı kullanmanıza izin verirler.
Günün Videosu
Adım 1
Her hafta en az dört ila altı kez egzersiz yapın. Kademeli olarak başlayın ve 30 ila 60 dakika süren egzersiz seanslarına kadar çalışın. Bu tür egzersizleri, kalp atış hızınızı arttıran ve yüzme, koşu, bisiklet ve yürüyüş gibi kaslarınızı güçlendiren diğer etkinliklerle değiştirirken, egzersiz yükümlülüklerinizin bir kısmını yerine getirmek için kapı kolu halatınızı kullanın.
Adım 2
Kapının yakınında bir egzersiz minderi yerleştirin. Ürün talimatlarına göre kapı askısı halkasını kapı kolunun üzerine yerleştirin. Kulpları, sol ikisini sağdaki ikiden ayırmak için gruplayın, bunları egzersiz kasnağının her iki yanına yerleştirin.
Adım 3
Kafanın kapının yakınında yüzü yukarıya gelecek şekilde yatırın. Her hareketi hissetmek için ipsiz egzersizleri yapın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın, kaslarınızda sızma hissettiğinizde durun. Sağ bacağınızı yere indirin ve sol bacağınızla hareketi gerçekleştirin.
Adım 4
Sağ kolları sağ ayağınıza ve elinize yerleştirirken sol kolları sol ayağınıza ve elinize yerleştirin. Yüzünüz doğrudan asma makarasının altına gelene kadar matta yukarı veya aşağı ilerleyin.
Adım 5
Sol elinizi yere doğru çekin, avucunuzu indirirken dirseğinizi düzeltin. Bu, sol bacağınızın yerden kalkmasına neden olur. Bu hareketi gerçekleştirirken sol dizinizi düz tutun. Pozisyonu bir saniye kadar tutun, sonra sol bacağınızı zemine, sol elinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
Adım 6
Hareketi sağ bacağınızla ve sağ kolunla tekrarlayın. Sağ ve sol taraflar arasında dönüşümlü olarak, her iki tarafta yaklaşık 10 ila 15 tekrar uygulayın.
Adım 7
Karnınızdaki kasları ve kuadriseps'inizi ayaklarınız yere yatırarak yalın çalışın. Her iki grip bölümünü kavrayın ve karın kaslarınızı kasıp bacaklarınızı yerden çekmeye başlayın. Bacaklarınızı kaldırmanız konusunda size yardım etmek için ellerinizi kullanın. Bir saniyeliğine tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç konumuna indirin. Egzersizi 15-20 kez yapın.
Uyarılar
- Özellikle herhangi bir hastalık veya yaralanmanız varsa yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
