pubococcygeus kas veya PC kas, her iki cinsiyetteki bağırsak ve mesaneyi destekleyen pelvik taban kaslarından biridir. Kadınlarda rahim ve vajinayı da destekler. Zayıf PC kasları, üriner ve fekal inkontinansa ve cinsel sorunlara, örneğin vajinadaki sansasyon kaybına neden olabilir. Obezite, kronik kabızlık ve menopozdan düşük östrojen seviyeleri kasları zayıflatabilir. Gebelik ve doğum da zayıflamaya neden olabilir. Kegel egzersizleri PC kaslarını güçlendirmenin en iyi yoludur.
Günün Videosu
Adım 1
Mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltın. Kegel egzersizleri, mesane ve bağırsaklarınız doluysa, pelvik bölgede basınç yaratarak rahatsızlık verebilir veya kazaya neden olabilir.
2. Adım
Oturun veya rahat bir yere yatın ve parmağınızı vajinanıza sokun. PC kasınızı etkilemek için vajinenizi parmağınızla sıkıştırın. Sıkışırken de kasların kalktığını hissedersiniz.
3. Adım
Kaslarınızı rahatlatın ve yerine oturmalarına izin verin. Parmağını kaldır.
Adım 4
Kaslarınızı parmağınız olmadan sıkıştırmaya konsantre olun. Aynı asansörü ve vajinanın duvarlarını sıktığını hissetmelisin. Normal nefes alın ve abs veya anal kaslarınızı sıkmayın.
Adım 5
Üç saniye bekleyin ve bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Kegel'i günde üç kez egzersiz yapın. Güçlenirken, 10 saniye kadar basılı tutun.
İpuçları
- Parmağınızı vajinanıza sokmaktan rahatsızlık duyarsanız, idrar akışını durdurarak PC kasının yerini de öğrenebilirsiniz. Tam mesane üzerinde yapmanız pelvik taban kaslarını zayıflatabilir, bu nedenle PC kaslarını başka bir şekilde bulamazsanız bu yöntemi kullanın. Kaslar sözleşme yaptıklarında nasıl hissettiklerini bilirseniz 2. ve 3. adımları atlayabilir ve sadece Kegel egzersizlerine konsantre olabilirsiniz. Ayrıca, egzersizleri bankada aynı çizgide durmak gibi herhangi bir yerde yapabilirsiniz. Vajinal palpasyon yoluyla kasları bulamazsanız ve idrar akışınızı durduramazsanız, doktorunuza danışın.
